Рассчитать базовый уровень метаболизма. Основной обмен веществ. Минимальное количество калорий

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм - это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую и резко ограничить калорийность своей пищи.

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

От чего зависит базовый обмен веществ

Пол

У мужчин базовый обмен веществ выше, поскольку мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у женщин.

Возраст

Чем моложе человек, тем выше его основной обмен веществ. С возрастом скорость метаболизма постепенно замедляется.

Рост и вес

Чем выше человек и больше его , тем больше тепла его организм отдает в окружающую среду. Соответственно, показатель основного обмена у такого человека выше.

Строение тела

Чем больше у человека мышц и меньше жира, тем больше энергии ему требуется.

Физическая активность

Чем больше человек двигается и занимается спортом, тем быстрее сжигается жир и увеличивается мышечная масса. Как следствие - ускоряется базовый обмен веществ.

Питание

Резкое уменьшение потребляемых калорий замедляет метаболизм.

Состояние эндокринной системы

Чем меньше гормонов вырабатывается щитовидной железой, гипофизом и половыми железами, тем сильнее снижается основной обмен веществ.

Индивидуальные особенности

Всем людям требуется различное количество энергии на переваривание и усвоение пищи.

Температура тела

При повышении температуры тела увеличиваются энергетические затраты организма.

Климатические условия

В средней полосе и на севере обмен веществ у людей происходит существенно быстрее (на 10–20%), чем, например, в тропиках.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ - вещь индивидуальная, но, если нет серьезных проблем со здоровьем, рассчитать его, пусть и с небольшой погрешностью, можно, используя специальные формулы.

Формулы для расчета базального метаболизма

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) - (6.775 × возраст)
Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) - (4.676 × возраст)

Формула Маффина-Джеора

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5
Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходны:ми плюс-минус 50-100 калорий.

Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела. При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2). Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена. Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Как рассчитать полный расход калорий

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности

• Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
• Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
• Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
• Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
• Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Как использовать полученную информацию

Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности.

Чтобы , важно создать разумный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.

Для , опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашей калорийной считалкой .

Основной обмен

Основной обмен – это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя, при исключении всех внутренних и внешних влияний, через 12 часов после приема пищи.

В этом состоянии организм расходует энергию на никогда не прекращающиеся в нем химические процессы. Механическую работу, которую непрерывно выполняют сердце, дыхательные мышцы, кишечник, кровеносные сосуды, железисто-секреторный аппарат и другие органы. Существенное влияние на основной обмен оказывает тонус мышц, то есть мышечное напряжение. Основной обмен выражают в количестве энергии в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), выделенной всем организмом (или на 1 килограмм его массы) за единицу времени (минуту, час или сутки).

Основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. Величина основного обмена зависит от возраста, роста, массы тела, пола и многих других факторов. Основной обмен как обобщенный показатель интенсивности окислительно-восстановительных процессов зависит от состояния внутренних органов и различных внешних воздействий на организм. Он может изменяться при недостаточном и избыточном питании, повышении или понижении физических нагрузок, воздействии на организм климатических факторов, нарушении функции эндокринных желез, при заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями, и по многим другим причинам. Основной обмен у одного и того же человека в разные дни может меняться примерно на 10%.

Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7-10% и к старости достигает минимальных для данного организма величин. В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена. На снижение основного обмена в старости влияют также уменьшение массы печени, мозга, сердца и почек – органов, в которых обмен веществ и, соответственно, расход энергии происходят наиболее интенсивно.

Основной обмен – это следствие непрекращающейся работы всех составляющих организм клеток. Поэтому с увеличением массы тела увеличивается и основной обмен, хотя зависимость эта не прямая: на основной обмен влияет не только масса тела, но и ее состав.

Обмен веществ наиболее интенсивно происходит в мозговой ткани, мышцах и органах брюшной полости. Затраты энергии на поддержание жизненных функций в «энергоемких» органах значительно больше, чем, например, в жировой ткани или костях, где обмен веществ происходит очень медленно. Величина отдельных органов, развитие костной и мышечной систем, степень жировых отложений – показатели сугубо индивидуальные, и все они влияют на основной обмен.

Особую роль в этом процессе играет мышечная ткань, степень развития которой у разных людей заметно различается. Скелетные мышцы потребляют около четверти энергии, которую организм тратит на основной обмен. Людям с хорошо развитой мускулатурой даже в абсолютном покое требуется значительно больше энергии. Между развитием мышечной ткани и основным обменом установлена отчетливая связь: при одинаковых весе и росте худощавый и мускулистый человек тратит на основной обмен на 10-15% больше энергии, чем полный и рыхлый «неатлет».

Интенсивность обмена веществ и энергии в жировой ткани в 3 раза ниже, чем в остальной клеточной массе организма. Каждый грамм жировой ткани «сжигает» на 25-30% меньше энергии, чем тратит за то же время «среднестатистический» грамм так называемой тощей массы. Энерготраты на килограмм веса при ожирении II степени на 20-25% меньше, чем у здоровых людей, а при ожирении III степени – на 30%. Поэтому при ожирении общая величина основного обмена растет намного медленнее, чем масса тела.

Процессы обмена у женщин протекает менее интенсивно, чем у мужчин. При одинаковом росте у женщин меньше масса тела, мышечная система развита слабее, а жировая ткань – сильнее. Все это приводит к тому, что основной обмен на килограмм массы тела у женщин меньше по сравнению с мужчинами. Соответственно женщине на поддержание основного обмена требуется меньше энергии, чем мужчине того же веса. В норме эти различия составляют 5-6%.

Уровень основного обмена зависит от пищевого режима человека. Продолжительное ограничение питания или избыточное потребление пищи существенно влияют на основной обмен.

При ограничении питания основной обмен снижается. Масса тела при этом может оставаться неизменной или уменьшаться – в зависимости от индивидуальных особенностей и количества и качества потребления потребляемой пищи. Снижение основного обмена на 30-35% сопровождается выраженным проявлением элементарной дистрофии. При полном голодании или выраженном недоедании основной обмен уменьшается не только из-за снижения его интенсивности в мышцах, но и вследствие уменьшения объема мышечной массы.

Избыточное потребление пищи может привести и к повышению, и к уменьшению основного обмена. Уменьшение обмена объясняется накоплением в организме малоактивной жировой ткани, а увеличение – повышенной нагрузкой на внутренние органы, связанной с избыточной массой тела.

Основной обмен зависит и от качества пищи, т.е. от сбалансированности рациона. При чрезмерном и преимущественно белковом питании основной обмен повышается, а при углеводном, наоборот, понижается.

Напряженная работа мышц способствует увеличению основного обмена. Интенсивность и длительность такого увеличения пропорциональны тяжести предшествующей работы: после интенсивной мышечной нагрузки основной обмен возрастает на 5-10%. У хорошо тренированных спортсменов основной обмен после тренировки увеличивается незначительно, а у нетренированных людей мышечные нагрузки увеличивают основной обмен намного больше.

Систематическая работа мышц вызывает значительное и стойкое увеличение основного обмена. Например, если каждое утро делать зарядку, через год основной обмен на килограмм массы тела повысится на 40%. Гиподинамия ведет к снижению основного обмена.

У здоровых людей основной обмен в значительной мере зависит от индивидуальных особенностей состояния щитовидной железы. Значительная роль в регуляции окислительных процессов принадлежит гипофизу, надпочечникам и половым железам. Повышение их активности усиливает основной обмен.

Имеются также данные об условно-рефлекторных изменениях обмена. Предстоящая тяжелая работа еще до ее исполнения может вызвать повышение основного обмена, причем иногда даже более отчетливо, чем фактическая работа.

Рассчитать индивидуальный уровень метаболизма и суточную норму калорий в зависимости от степени физической активности можно воспользовавшись калькулятором калорий. Имейте ввиду, что данный калькулятор рассчитан на женщин и дает приблизительные данные по уровню метаболизма и расчету калорий. Зато считалка калорий очень удобна в использовании и не требует специальных знаний и навыков.

Базовый обмен веществ. Величина определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов.

1. Возраст: С Возрастом базовый обмен замедляется. Начиная с 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в приблизительно на 2% .
2. Пол человека: Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина на 10 % меньше. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
3. Масса тела: Чем больше вес, тем больше ВОО.
4. Соотношение роста и веса (Площадь поверхности тела): Чем больше общая площадь поверхности тела, тем выше у базовый обмен веществ. Энергетические затраты теплокровного организма (Закон поверхности Рубнера ) пропорциональны площади поверхности тела (у теплокровных организмов, имеющих разные размеры тела, с 1 м2 поверхности рассеивается одинаковое количество тепла).
5. Структура тела: Интенсивность базового обмена в различных органах и тканях неодинакова. По мере уменьшения энергозатрат в покое их можно расположить в таком порядке: внутренние органы-мышцы-жировая ткань. Мышечная масса более активна, чем жировая и на свое обслуживание требует больше энергии.
6. Генетика. Диета. Температура тела. Внешняя температура. Упражнения. Гормоны. ……

Приблизительный расход энергий в органах и тканях. Величина основного обмена (ВОО) или Базовый обмен веществ(БОВ).

• Печень потребляет 27% энергии основного обмена;
• Мозг - 19%;
• Мышцы - 18%;
• Почки - 10%;
• Сердце - 7%;
• Остальные органы и ткани - 19%.

Формула Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)- (6.775 X возраст)
• Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)

Формула Маффина-Джеора:

• Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
• Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Для рассчета базового обмена веществ, введите свои данные в наш калькулятор онлайн и нажмите кнопку “Рассчитать значение”.

Калькулятор базового обмена веществ (метаболизма) онлайн

Основной обмен веществ включает все процессы человеческого организма, поддерживающие его жизнедеятельность. Необходимо знать базовый показатель, чтобы не полнеть, а в некоторых случаях продуктивно избавляться от лишних килограммов. Базальный уровень метаболизма – важный показатель, при тщательном контроле и поддержании на допустимом уровне которого можно оставаться в безупречной форме, отлично себя чувствовать, избежать развития ряда заболеваний, связанных с нарушенной работой пищеварительной и эндокринной системы.

Что такое базальный метаболизм

Этот распространенный термин часто задействуют не только в современной медицине, но и в диетологии, спорте, бодибилдинге. Уровень базового обмена веществ – это индивидуальный расход энергии на естественные потребности человеческого организма. В данном случае речь идет о таких физиологических процессах:

• синтез основных гормонов и ферментов;
• обеспечение базовой когнитивной функции;
• переваривание пищи;
• нормальная работа иммунной системы;
• полноценный отдых (сон);
• поддержка местного иммунитета;
• обеспечение дыхательной функции;
• поддержание равновесия анаболических и катаболических процессов;
• передача с током крови ценных энергетических элементов;
• обеспечение постоянства температуры;
• поддержание нормальных функций головного мозга;
• регенерация поврежденных клеток, тканей;
• расщепление полезных микроэлементов до простейших аминокислот;
• поддержание естественного процесса кровообращения.

На этом емкий список физиологических особенностей организма не заканчивается. Например, в стадии сна все жизненные процессы значительно замедляются, при этом синтез строительных элементов продолжается, происходит закономерное расщепление гликогена на глюкозу. Чтобы поддержать указанные функции, необходимо поступление регулярное калорий, которые человек черпает из повседневного рациона.

При создании суточного меню с целью продуктивно похудеть или для увеличения мышечной массы важно понимать, что базальный обмен веществ не может быть постоянным значением. В организме протекает ряд процессов, и патологических в том числе, которые провоцируют существенное отклонение от нормы, согласно половой принадлежности и возрастной категории каждого человека. Например, чтобы рассчитать допустимый минимум, важно придерживаться таких рекомендаций, установленных преимущественно опытным путем:

• обеспечить эмоциональное равновесие;
• находиться в состоянии бодрствования;
• оставаться в горизонтальном положении;
• замер проводить в утренние часы, когда организм максимально отдохнувший;
• быть голодным (расчет обязательно проводить натощак);
• обеспечить температуру воздуха не менее 20 градусов.

Даже при незначительном отклонении от установленных вше правил полученный результат не является достоверным, информативным. Его нельзя брать за основу при определении оптимального суточного потребления калорий для продуктивного похудения, сушки или набора мышечной массы. Информация ценная для профессиональных спортсменов и новичков, простых обывателей.

Чем регулируется

Базальный (общий) метаболизм представляет собой динамическую систему, т. е. на распределяемую энергию оказывают непосредственное воздействие внешние и внутренние факторы организма. Известны допустимые пределы, при которых человек чувствует себя удовлетворительно, хорошо выглядит, отсутствуют жалобы на работу пищеварительной системы. Количество затрачиваемой энергии регулируется такими факторами:

1. Уровень гормонов в крови. Например, у диабетиков общий метаболизм отличается по скорости и затратам от среднестатистического метаболизма, что важно учитывать при составлении дневного меню.
2. Скорость метаболизма. Определяется соотношением общей подвижности человека к присутствию избытка внутренней энергии. При активом образе жизни базальный обмен веществ значительно быстрее, что важно для поддержания себя в форме.
3. Уровень кислорода. При большом объеме кислорода скорость выделения из организма увеличивается, повышая энергетические затраты базового метаболизма.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Основной метаболизм рассчитывается с учетом динамических стрессов. Например, если человек начинает регулярно заниматься спортом, заметно ускоряется обмен веществ. В результате некоторые внутренние системы организма выходят из строя, адаптируются к новым условиям работы, так сказать. Это временное явление, пока их работа вновь нормализуется. Поэтому расчет требуемого показателя – понятие условное, корректируется такими факторами:

• индивидуальная скорость метаболизма;
• внешняя температура;
• соотношение глубинного и подкожного жира;
• генетические факторы;
• особенности конституции тела;
• физическая и эмоциональная активность;
• работа желез внутренней секреции (эндокринной системы);
• наличие гликогенового депо.

Важно знать расчет базального уровня метаболизма, что индивидуально определить калорийность питания с учетом всех внутренних процессов, которые требуют энергии. Особенно актуальны такие сведения при желании похудеть или нормализовать работу пищеварительной системы. Коррекция питания – это половина успеха на пути к продуктивному похудению, а начинать требуется с расчета уровня метаболизма в каждом случае индивидуально.

Калькулятор базового обмена веществ

Выбирая диету, женщина и мужчина стремятся растопить подкожный жир, смоделировать безупречную фигуру. Важно знать, как можно ускорять, а не замедлять обмен веществ. Это поможет быстрее получить желаемый эффект коррекции избыточного веса, обеспечить правильное и полноценное восстановление органического ресурса. Метаболизм зависит от возраста, количества поступающих белков, жиров и углеводов. Немаловажную роль играют интенсивные тренировки. Чтобы желание похудеть не привело к истощению и не нарушило здоровье, важно научиться рассчитать базальный обмен веществ.

Формула Маффина Джеора

В 2005 году американец Маффин Джеор предложил подобный расчет базального обмена веществ, причем доказал полученные сведения клиническим путем. Прежде чем рассчитать базовый индекс метаболизма по данной формуле, важно понимать, что результат получится небезупречным, но приближен к эталону. Американская диетическая ассоциация считает предложенную формулу максимально оптимальной для расчета. Итак:

• для женщин: БМ = 9,99 х реальный вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161;
• для мужчин: БМ = 9,99 х реальный вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5.

Формула Кетча-Макардла

У профессионального спортсмена скорость базального обмена веществ на порядок выше, чем у человека с избыточным весом при такой же массе тела. Объясняется это тем, что мышцы потребляют больше энергии, чем подкожный жир. Исходя из этого умозаключения, была выявлена не менее достоверная формула для точного расчета базального обмена веществ. В данном случае в учет берется степень ожирения, но упускается половая принадлежность и возраст человека. Основная формула для расчета представлена ниже:

• базальный обмен веществ = 370 + (21,6 x LBM);
• LBM = (вес (кг) x (100 – % жира)) / 100.

Примерный ежедневный базальный метаболизм в зависимости от возрастной группы и пола

Во всемирной паутине можно найти тематические сайты с онлайн калькуляторами, которые в течение нескольких секунд проводят подробный расчет, отличаются высокой достоверностью. Помимо этого, встречается полезная информация, какие факторы способны замедлять основной метаболизм, идут во вред здоровью и безупречной фигуре. Это:

• недостаток воды, питательных веществ, витаминов, энергии;
• пониженная физическая активность, прогрессирующая гиподинамия;
• несбалансированное питание, нарушение режима;
• хронические стрессы, эмоциональная нестабильность;
• генетические факторы (не поддаются успешной коррекции);
• нарушение функций эндокринной системы, работы щитовидной железы.

Медленный метаболизм в мужском и женском организме необходимо стимулировать. Для начала требуется произвести подсчет по одной из выбранных формул, чтобы выявить существующую проблему. Чтобы сжигание подкожного жира было максимально продуктивным, и можно было повысить работоспособность, после выполнения замера важно сравнить полученное значение с эталонным и при отклонении устранить воздействие всех провоцирующих факторов. Пределы нормы, согласно возрастной категории и половой принадлежности, представлены ниже:

Необходимо внести некоторые пояснения и уточнения в предложенные выше табличные значения. Например, мт – это масса тела (кг), Р – рост (см), а цифра без единиц измерения представляет свободный коэффициент, индивидуальный для каждой возрастной категории людей. Точный замер веса и роста можно сделать в любое свободное время, но желательно утром, натощак (важно испытывать сильный голод), в состоянии полного покоя, эмоционального равновесия. Только в этом случае полученное значение будет максимально информативным и достоверным, поможет подобрать диету, физические нагрузки.

Видео