Что надо есть, чтобы похудеть: список полезных продуктов. Что съесть чтобы сходить в туалет Что нужно съесть после еды чтобы похудеть

Закономерный вопрос: если есть что угодно, худеть будет гораздо тяжелее. Многие думают, что лучшая еда для похудения – та, что наименее калорийна. В этом есть доля истины, но калорийность всё же не единственный критерий. Правильная пища для похудения должна быть еще и сытной, легкой в приготовлении и вызывать лишь небольшое повышение уровня инсулина. Опираясь на все эти критерии, начинаем выбирать верное меню!

1. Яичный белок

Любимейший продукт бодибилдеров, фитнес-моделей и прочих качков, потому что это стопроцентный белок. Четыре грамма белка, ноль граммов углеводов и жиров и всего 16 калорий. Хочешь на завтрак целых десять яичных белков? Не проблема, это ж каких-то жалких 160 ккал, которые насытят тебя до отвала. Омлет из яичных белков с добавлением овощей и нежирного сыра – отличный завтрак, а отделенный от вареного яйца белок – сытый перекус, если добавить овощей для получения клетчатки.

2. Йогурт с низким содержанием жира

Отличный источник не только белка, но и кальция, к тому же, это, можно сказать, десерт, можно и побаловаться. Есть миллион разных йогуртов, надо лишь смотреть, чтобы в составе было мало сахара. Лучше даже взять йогурт без добавок и самостоятельно покрошить в него фрукты, а потом взбить в блендере. В одной порции греческого йогурта целых 22 г белка и всего 120 калорий.

Исследования показали, что употребление йогурта помогает терять жир. Может, дело в том, что кальций снижает способность клеток накапливать в себе жир, или в определенных цепочках аминокислот, которые содержатся в молочных продуктах. В общем, йогурт помогает худеть.

3. Индюшка

Индюшка без кожи – самое нежирное мясо, которое только существует на прилавках магазинов. Хочешь слопать индюшачью грудку? Легко! В ней всего 240 калорий и куча белка. Только не забудь снять кожу: в ней жир, который сведет на нет все твои усилия по подбору «худого» рациона.

4. Яблоки

Отличный вариант, потому что яблоки легко брать с собой и есть где угодно. В яблоке среднего размера содержится 24 г углеводов, 3 из которых – клетчатка, и 80 калорий. Это относится и к красным, и к зеленым фруктам: почти все яблоки одинаковы по калорийности. Выбирая их, обращай внимание на запах: яблоко должно пахнуть яблоком. Недалеко от него ушла и черника: в ней много клетчатки и антиоксидантов.

5. Салат

В нем не так много клетчатки, зато на его переваривание требуется больше калорий, чем содержится в нем самом. Приятный факт. Это так называемый продукт с отрицательной калорийностью.

Главная причина, по которой салат значится в этом списке, проста. Возьми салат, добавь овощи и какие-нибудь бобовые – и ты наелся. Еще один плюс: салат долго жуется. Чем это хорошо? Мозг понимает, что сыт, лишь спустя 20 минут после еды, и чем дольше ты ешь, тем меньше в итоге съедаешь. Еще один бонус – антиоксиданты и витамины.

6. Нежирный куриный или овощной суп

Как и салат, суп – это блюдо, которое надо есть вдумчиво, и в результате ты съедаешь меньше. Также супом легко наесться и получить при этом меньше калорий. В одной кастрюле можно соединить и сварить любые овощи. Поджариваем только лук с морковкой на небольшом количестве масла, если задумал постный борщ, то еще и свеклу. Все остальные овощи бросаем в кастрюлю сырыми. Результат непревзойденный. Бойся заказывать суп в ресторанах: туда, как правило, кладут то сливки, то сыр, то сметану, а это далеко не диетический вариант.

7. Миндаль

Он калориен, как и все орехи, однако в нем содержатся здоровые жиры. Если быть уж совсем точным, миндаль – это семечко фрукта миндального дерева. В нем содержится много витамина Е, а также белок.

Исследования показали, что калории, которые мы получаем из орехов, меньше вредят фигуре, чем все остальные: человеческое тело якобы не способно эффективно извлекать энергию из орехов.

Всё равно будь с ними осторожен! Орехов легко переесть. Четверть чашки миндаля содержит 140 калорий и 15 г жира, а это значит, что в целой чашке (это невероятно) 560 калорий и 60 г жира! Так что твоя доза – это горсть, как раз получится четверть чашки.

8. Овсянка

Очень сытный продукт, в котором немного калорий. В этой каше содержатся медленные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости и не заставляют уровень инсулина подскакивать до небес. Особенно хорошо, если ты не будешь делать ее сладкой: я, если честно, понятия не имею, как можно есть сладкую кашу. Мой выбор – овсянка на воде с соевым соусом. Вот это по-мужицки, без меда и ягодок-малинок, тьфу! Как готовить овсянку, .

9. Тунец

Я слышал шутку, что в общественном месте бодибилдера легко узнать по запаху: от него за версту разит рыбой, потому что он каждый день по сто раз ест тунца. Выбирай консервы без майонеза, иначе от них не будет никакой пользы. Майонез – это вообще бедствие для любых попыток сбросить вес, потому что в нем содержится много жира и пустых калорий. В остальных случаях тунец полезен, особенно если из него сделать самый настоящий стейк.

10. Брокколи

Чаще всего продается в замороженном виде. Добавляй в омлет, в любые запекаемые в духовки овощи и рыбу, можешь кинуть в овощной суп. Мне кажется, она везде к месту. Просто золото, а не овощ!

Если ты читал внимательно, наверное, подумал, что все эти продукты можно интересно комбинировать друг с другом и получать таким образом здоровые, низкокалорийные и питательные блюда, от которых ты будешь только худеть.

Если вы пытаетесь похудеть, то, скорее всего, обязательно считаете калории. Ну хотя бы немного, ну хотя бы иногда. И прекрасно знаете, сколько этих самых калорий сжигается по дороге к дому, в спортивном зале или при мытье посуды. А также, наверное, уже вдоль и поперек изучили особенности основного обмена - сколько энергии расходуется на моргание, дыхание и возлежание на диване. И очень кстати природа придумала еще одну лазейку для расхода этих самых калорий - оказывается, организм вынужден их тратить на… переваривание пищи.

Дополнительная энергия, которую организм расходует в процессе пищеварения, называется слегка заумно - термический эффект пищи (thermic effect of food, TEF). Посчитать, сколько калорий потратится на переваривание съеденного, довольно просто. Это обычно 10 % от общей калорийности дневного рациона. Например, если вы потребляете в день около 2000 ккал, TEF составит около 200 ккал.

Но все не так просто и однозначно. Например, на TEF влияет и то, чтó вы едите. Некоторые исследования показывают, что смешанная, хорошо сбалансированная по белкам, жирам и углеводам диета позволяет увеличить расход энергии на переваривание пищи. Чем больше белка и клетчатки в рационе, тем выше TEF. Чем чаще вы употребляете простые углеводы и жирные продукты, тем TEF ниже. Кроме того, некоторые эксперты считают, что интенсивные занятия спортом также способны повысить термический эффект, но никто толком не может объяснить, как же это работает. И да, чем старше вы становитесь, тем меньше TEF.

Несмотря на то что TEF - это довольно незначительная доля расходуемых ежедневно калорий и ею, в общем-то, можно пренебречь, тем не менее совсем сбрасывать со счетов этот эффект не стоит. Тем более что его можно и отрегулировать. А в борьбе с лишним весом все разумные методы будут хороши.

Ешьте маленькими порциями, но чаще - 5-6 раз в день.

В принципе, этот совет никак не противоречит традиционным рекомендациям для худеющих, подразумевающим дробное питание.

Не отказывайтесь от чая, кофе или других напитков с кофеином.

Вот тут эксперты обломали друг об друга копья и зубы. До сих пор нет однозначного ответа - полезен или вреден кофеин для организма. И если полезен, то что он конкретно делает в этом самом организме. Поэтому принцип один - не перебарщивать. А значит, пара чашек кофе, выпитых в удовольствие, не повредят. А вот кофеинсодержащие энергетики или алкогольные напитки остаются за скобками. На их счет мнение специалистов однозначно - никакой пользы, кроме вреда.

Иногда ешьте острую пищу: с перцем, чесноком и другими «горячими» специями.

К сожалению, никто внятно не может объяснить, как острые блюда «разгоняют» TEF. Помимо ощущения «тепла» от раздражения рецепторов, никаких других особых свойств за ними замечено не было. Кроме того, блюда с капсаицином и другими «бритвенными» фитонцидами все-таки не рекомендуются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Но если вы из племени «огнеедов» и еще не успели доконать желудок неправильным питанием - можно попробовать.

Ешьте больше белка.

Вообще богатый белком рацион весьма рекомендован тем, кто хочет расстаться с лишним весом и улучшить ТТХ своей фигуры. Однако тут стоит заметить, что «богатый белком рацион» - совершенно не то же самое, что «рацион, состоящий только из белка». Мы все прекрасно знаем, чем заканчивается отсидка на диетах вроде «диеты Аткинса», «кремлевки» и их монобелковых коллег. Плохо она заканчивается. А это значит, что для разгона TEF нужно выбирать разнообразные (про растительные тоже не забудем) виды белка. но не зацикливаться только на нем.

Давайте остановимся на источниках белка немного подробнее. Западные фитнес-тренеры прямо настаивают на том, что некоторые продукты отлично увеличивают TEF, позволяя при этом полноценно тренироваться и наращивать мышечную массу. Например, они рекомендуют в каждый прием пищи обязательно добавлять около 100 г белковых продуктов. В фаворитах - нежная курятина, индейка, рыба и даже постная свинина. Но небольшим кусочком, не зажаренные в масле и обязательно в сочетании с другими продуктами. Да-да, богатыми клетчаткой.

Вообще, такую комбинацию организму переваривать тяжело. Сначала это надо прожевать, а потом гонять по всему пищеварительному тракту, чтобы выжать максимум. Еще один плюс - клетчатка, крайне медленно перемещаясь и перевариваясь, надолго оставляет чувство сытости. Если учитывать дробность порций - калорий не только больше сжигается, но и гораздо меньше потребляется. Вы просто не успеете проголодаться до следующего приема пищи.

В качестве источника клетчатки рекомендуется всё разнообразие овощей, которые можно съесть сырыми. На втором месте - овощи тушеные и запеченные (с приправами и острым перцем), а также крупы, не прошедшие особой обработки. То есть легко усваиваемая манка или белый рис - не наш выбор. Зато полба, овсяные хлопья, которые надо варить, нешлифованный рис, а также всякие родственники крупы «Артек» - самое то. И, конечно же, без сахара и огромного ломтя сливочного масла. Ведь углеводы и жиры TEF, наоборот, замедляют.

Приятного аппетита и удачной растраты калорий!

Снежана Шабанова

Фото istockphoto.com

Как это ни парадоксально, но некоторые продукты действительно не только накапливают жиры, но и сжигают их. Конечно, мгновенно расплавить лишний объем в области ваших талии и бедер они не способны, но противостоять чувству голода в процессе похудения – запросто!

Их необходимо вводить в рацион в умеренных количествах, не забывая о таких необходимых составляющих рационального питания, как белки, жиры и углеводы.

Используя различные диеты для похудения, следует учитывать, что дефицит калорий в рационе нарушает обмен веществ. Средний необходимый минимум составляет 1300-1800 калорий в сутки.

Если организм недополучает положенные калории, он автоматически перестраивается на режим голодания. При этом замедляется процесс переваривания пищи и расходование калорий. И даже после того, как вы возвратитесь к нормальному питанию, в вашем теле все равно будут откладываться жиры на случай возможного голода.

Поэтому, кроме введения в свой рацион продуктов, способствующих сжиганию жиров и ограничения калорийности рациона, нужна еще серьезная двигательная активность.

Что может помочь вам в борьбе за стройную фигуру? Прежде всего, вода. Если организм испытывает дефицит жидкости, в нем замедляется обмен веществ. Он начинает накапливать водные резервы, а вы получаете дополнительные объемы. Вода способствует выведению токсинов, шлаков, разрушенных жировых клеток. В день нужно выпивать не менее двух литров чистой воды.

Употребляйте пищу, богатую белком. Белок участвует в образовании мышц, и чем больше у вас их будет, тем больше калорий вы будете сжигать, даже не занимаясь физической зарядкой. Кроме того, на усвоение белков расходуется больше калорий, чем для жиров и углеводов.

Куриная грудка, рыба, яичные белки, индейка – эти продукты являются хорошими источниками белка. Жирные кислоты, присутствующие в рыбе, укрепляют сосуды и также способствуют похудению.

Существуют овощи с отрицательной калорийностью, на их переработку тратится больше калорий, чем с ними поступает в организм. Также они содержат полезную клетчатку, улучшающую работу желудочно-кишечного тракта. К таким овощам относятся: болгарский перец, брокколи, зеленый горошек, огурцы, морковь, спаржа, свекла, кольраби, сельдерей, цветная капуста, артишоки, черная редька, цуккини.

Все цитрусовые, а также ананас, папайя и малина являются хорошими помощниками в борьбе с жировыми отложениями. Содержащиеся в них вещества обладают жиросжигательным эффектом, а большое количество витаминов и минералов способствуют нормализации обмена веществ. Японцы, открывшие чудесные свойства малины, советуют съедать по полстакана ягод за 30 минут перед завтраком, обедом и ужином.

Зеленый чай - еще одно полезное средство для похудения. Он активизирует процессы метаболизма в организме, способствует выведению токсинов. Пять чашек чая в день способствуют сжиганию 80 калорий.

Оливки и оливковое масло являются идеальными диетическими продуктами. Выпивайте ежедневно утром натощак чайную ложку оливкового масла или съедайте 10-12 оливок. Вы сможете контролировать вес, не набирая лишних килограммов.

Как видите, низкокалорийные продукты, сжигающие жир, существуют. Вам остается только выбрать те, что вам по вкусу, и с удовольствием наблюдать, как постепенно тают лишние килограммы.

Главное правило в питании - это правильное питание. В рационе всегда должна быть еда, которая даст вам красоту «изнутри».

Правило №1 . Не переедайте. Даже если вы слишком голодны, никогда не переедайте, иначе плотный обед или ужин дорого вам обойдется. Переедание приводит не только к лишним вредным килограммам, но и вызывает нагрузку на работу внутренних органов. Что сказывается на внешности и состоянии кожи. Если вы много и активно двигаетесь, и ваши энергозатраты не соответствуют калорийности употребляемой пищи. Что делать?

Правило №2 . Кушайте 5 раз на день. Но немного! Такое питание будет поддерживать оптимальный уровень глюкозы и подавит «гормоны голода».

Правило №3. Съедайте половину вашей положенной порции.

Правило №4. Синий цвет уменьшает чувство голода. Используем посуду и скатерть синего окраса.

Полезная белковая пища.
Нашему организму для обновления клеток и нормального существования необходим белок из продуктов питания. Никак не обойтись без белка животного происхождения: говядина, мясо кролика, птицы, яйцо, кисломолочные продукты. Мясо также богато источником железа, который отвечает за клеточное дыхание. Кисломолочные продукты богаты необходимым кальцием для костей, ногтей.

Очень важен также белок растительного происхождения, который составляет вторую половину необходимой суточной нормы белковых продуктов. А именно: различного вида бобовые растения, фасоль и т.д.

Ограничиваем себя в потреблении жиров.
Из-за жиров мы поправляемся, интенсивнее стареем, кожа и волосы становятся сальными, на коже образуются воспалительные процессы - это коварный факт. В рацион стараемся внедрять больше растительных жиров, чем животного происхождения. Чаще используем оливковое масло. Это - отличный источник и кладезь витамина Е. «Витамин красоты», как его еще величают - мощный природный антиоксидант, который препятствует повреждению и разрушению клеток.

Не забываем, также, о льняном масле. Это один из чемпионов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря, которым происходит процесс обновления и омоложения клеток кожи. Кожа становится гладкой, упругой и более моложе.

Меньше сахара!
Из меню следует исключить или ограничить употребление сахара. Он способствует разрушению коллагена - главного компонента кожи. Ведь именно коллаген несет ответственность за молодость и свежесть нашей кожи. Употребляем больше фруктов, которые богаты клетчаткой, витаминами, необходимыми для красоты и молодости кожи.

Ешьте морепродукты.
В морепродуктах и рыбе содержится кальций, магний, фосфор, йод, цинк. Это источник красоты, молодости и энергии. И поэтому, хотя бы один раз в неделю в рационе должна быть рыба, морская капуста или другие морепродукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами.

Употребляем много воды.
Употребляем достаточное количество воды - 1,5-2 литра в сутки. Это может быть не только вода, но и другие напитки: зеленый чай, соки, компоты, морсы и т.д. Меньше пьем газированную воду, особенно «крашенные» газированные напитки: лимонады, ситро, пепси, колу.

Нормализуем работу кишечника.
Кожа является «зеркалом» нашей пищеварительной системы. Здесь на помощь нам придут каши, овощи, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, фрукты. Они необходимы для эффективной и правильной работы кишечника. Если отсутствуют проблемы с кишечником, значит и иммунитет в порядке. При этом мы редко болеем и выглядим отлично!

Существует множество теорий о правильном питании, но достаточно сложно перенести их в жизнь. Где-то в глубинах подсознания у нас надежно укрепилась мысль, что всё полезное – обязательно невкусное. Ведь много кого в детстве пичкали ненавистной овсяной кашей, молоком или рыбьим жиром. На самом деле существует огромное количество продуктов, которые не только полезны, но и вкусны. Что можно съесть вкусного и полезного? Рассмотрим далее.

Существует огромное количество сортов сыра. Его используют для приготовления многих блюд, от легких закусок до сложных и замысловатых десертов. Если вы выбираете сыр для ежедневного потребления, отдайте предпочтение нежирным и несоленым сортам. Этот продукт является отличным источником кальция, необходимого для крепости костей и зубов, а также для красоты и силы волос и ногтей.

Как же его есть? Съедайте по паре его ломтиков в день вместе с дыней, яблоком или листовой зеленью на ваш выбор. Это станет отличным перекусом, легким и питательным.

Мясо

Наш организм постоянно нуждается в полноценном белке животного происхождения. Он необходим для всех клеток нашего организма, в том числе и для нормального функционирования иммунной системы. Куриное мясо считается наилучшим источником животного белка. Оно содержит минимальное количество жира и холестерина и является признанным диетическим продуктом. Перед приготовлением снимите с мяса кожу, её то поедать как раз-то и не стоит.

Одним из вариантов вкусного и полезного блюда является куриное мясо, предварительно нашпигованное чесноком и приготовленное в пароварке. В другие отсеки неплохо положить рис и различные овощи. Также можно приготовить вкусный соус.

Ламинария

Многие из нас испытывают недостаток йода, даже не догадываясь об этом. Дефицит этого элемента сказывается как на внешнем виде, так и на умственных способностях и общем состоянии организма. Отличным источником йода является так называемая морская капуста – бурая морская водоросль, носящая название ламинария.

Она имеет весьма приятный вкус и необходима для нормального функционирования щитовидной железы. Кроме того этот продукт содержит множество других не менее необходимых микроэлементов. Вы можете приготовить суп с морской капустой, грибами шиитаки и соевой пастой.

Манго

Такой фрукт как манго сравнительно недавно появился в наших супермаркетах, но уже завоевал популярность потребителя. Он относится к семейству сумаховых и обладает неповторимым ярким вкусом и ароматом. Сочный фрукт помогает снизить давление и стимулирует деятельность кишечника и почек. Он богат на множество витаминов и микроэлементов. Как мякоть, так и сок манго можно использовать для приготовления соусов, десертов и салатов.

Растительное масло

Особенно полезным элементом ежедневного питания является растительное масло. Оно снабжает наш организм полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами А и Е и белками. Его регулярное потребление необходимо для нормального функционирования клеток мозга и многих внутренних органов. Помните, что наиболее полезным считается нерафинированное масло, ведь в нём сохраняется большее количество необходимых нам веществ.

Его нужно регулярно добавлять в салаты и готовые блюда. Для приготовления блюд, требующих термической обработки, лучше использовать рафинированные сорта. Для легкого перекуса залейте мелко натертую морковь парой ложек растительного масла. Каротин так усвоится в несколько раз лучше.

Киви

Ранней весной обязательно ешьте такую ягоду как киви. Она содержит большое количество витамина С и помогает справиться с авитаминозом и предотвратить простудные заболевания. В ней содержится также много калия, необходимого для нормального функционирования сердечной мышцы.

Помимо того этот элемент служит профилактикой гипертонии. Киви не дает образовываться тромбам. Его можно использовать для приготовления желе, варенья, салатов. Существуют рецепты, которые предлагают подавать его как гарнир к мясу.

Имбирь

Еще одним вкусным продуктом, который вы можете внести в свой повседневный рацион, является имбирь. Его вы можете приобрести молотым, засахаренным, как части корневищ или маринованным (такие небольшие ломтики нежно-розового цвета обычно подают вместе с суши).

Имбирь обладает терпким и острым вкусом, который одновременно и сладкий. Он считается горячей специей и обладает массой лечебных свойств. В имбире содержится много углеводов, белки, клетчатка, аминокислоты, фенолы и эфирные масла.

Регулярное потребление имбиря помогает очистить печень, кишечник и желудок, улучшить кровообращение и снять газообразование. Имбирный чай является проверенным средством от простуды и кашля.

Таким образом, в мире существует огромное количество продуктов, которые не только вкусны, но и очень полезны. Каждый может выбрать их на свой вкус и приготовить так, как нравится именно ему.

Екатерина, www.сайт