पुरुषों के लिए तेजी से मांसपेशियों के लाभ के नियम। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यासों का एक सेट वजन बढ़ाने के लिए कौन से व्यायाम आवश्यक हैं

एक एथलेटिक शरीर बुनियादी अभ्यासों से शुरू होता है। इस तरह के वर्कआउट से मांसपेशियों का निर्माण करने और एक नींव बनाने में मदद मिलती है, जिसे बाद में बेहतरीन बॉडी बिल्डर की तरह पेशी कंकाल प्राप्त करने के लिए पॉलिश किया जाता है।

इस लेख में आपको बहुत सारी युक्तियां मिलेंगी और उपयोगी जानकारीजिम में बुनियादी मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास के बारे में।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आधार

मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा में वृद्धि शुरू करने के लिए, वे बड़े पैमाने पर भरी हुई हैं।इसके लिए, बुनियादी अभ्यासों का इरादा है, जिन्हें बहु-संयुक्त अभ्यास भी कहा जाता है, क्योंकि दो या दो से अधिक जोड़ शामिल होते हैं। उनका उद्देश्य एक मांसपेशी पर नहीं, बल्कि पूरे समूह पर जोर देना है। प्रशिक्षण भारी वजन के साथ किया जाता है।

बुनियादी अभ्यास:

1. मांसपेशियां बढ़ती हैं और चर्बी जलती है।
2. भूख बढ़ती है, जो एक्टोमोर्फ के लिए फायदेमंद है - पतले शरीर वाले और पतली हड्डियों वाले लोग।
3. मांसपेशियों की समरूपता में सुधार होता है।
4. मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच संबंध मजबूत होता है।

एक वैज्ञानिक प्रयोग में जिसमें चालीस पुरुष शामिल थे, यह पाया गया कि मांसपेशियों का एक सेट हार्मोन से अधिक आता है, विशेष रूप से, टेस्टोस्टेरोन, और शारीरिक प्रयास से नहीं।शारीरिक परिश्रम के साथ, हार्मोनल रिलीज होता है। एक बार में जितनी अधिक मांसपेशियां लोड होती हैं, उतने ही अधिक हार्मोन का उत्पादन होता है। काम में श्वसन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शामिल करने से प्रभाव बढ़ जाता है।

पीठ और पैरों की मांसपेशियों का अनुपात कुल द्रव्यमान का 80% तक पहुंचता है। इसलिए, जो लोग शरीर को पंप करना चाहते हैं, सबसे पहले इन समूहों पर ध्यान दें। उन्हें विकसित करके, एथलीट बाकी मांसपेशियों को विकसित करता है।

मुख्य बुनियादी अभ्यास

यहां बुनियादी बुनियादी अभ्यासों की एक सूची दी गई है जो एक शुरुआतकर्ता को मांसपेशियों का आधार बनाने के लिए आवश्यक है। एक साल के बाद, अलग-अलग अभ्यासों से शरीर की राहत में सुधार किया जा सकता है।- वे जो एक मांसपेशी समूह का काम करते हैं।

वीडियो से, आप सीखेंगे कि बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट को ठीक से कैसे किया जाए, साथ ही उनका अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए:

क्लासिक डेडलिफ्ट

एथलेटिक बेल्ट के बिना कभी भी डेडलिफ्ट न करें

यह व्यायाम कोर की मांसपेशियों को दूसरों की तुलना में बेहतर विकसित करता है,क्योंकि इसमें काम में सबसे अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं:

• मुख्य हैं चार सिर वाले ऊरु, ग्लूटस मैक्सिमस, बैक एक्सटेंसर;
• अतिरिक्त - ऊरु बाइसेप्स, अर्ध-झिल्लीदार, समलम्बाकार, अर्ध-कण्डरा।

डेडलिफ्ट 8-12 दोहराव के 3-4 सेट में किया जाता है। मोटे तौर पर पुरुषों के लिए शुरुआती वजन 40 किलो तक है, महिलाओं के लिए - 20 किलो तक। "खुद" वजन की गणना की जाती है ताकि एथलीट इसे सीधे पीठ के साथ उठा सके।वक्रता, गोलाई होगी तो भविष्य में मेरुदंड के रोग होंगे।

चोटों या पीठ दर्द के लिए, डेडलिफ्ट को तुरंत कार्यक्रम में शामिल नहीं किया जाता है। पहले दो महीने किए जाते हैं। डेडलिफ्ट से पहले 3 सेट में एक ही एक्सरसाइज की जाती है।

स्क्वाट

बारबेल स्क्वैट्स आपके बाइसेप्स में अतिरिक्त पाउंड बनाने में आपकी मदद करेंगे

यह अभ्यास न केवल शरीर सौष्ठव में, बल्कि अन्य खेलों, पुनर्वास कार्यक्रमों और प्रतियोगिता के लिए एक एथलीट तैयार करने में भी लोकप्रिय है। पुलओवर, स्ट्रेच के साथ संयुक्त छाती, फेफड़ों की मात्रा और वेंटिलेशन को बढ़ाता है।

काम करने वाली मांसपेशियां:

• मुख्य - क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, सोलस;
• इसके अतिरिक्त - हैमस्ट्रिंग, बछड़े, एक्सटेंसर।

यदि तकनीक को खराब तरीके से महारत हासिल है या उपकरण कॉन्फ़िगर नहीं किया गया है, तो व्यायाम दर्दनाक है, घुटने और रिज पीड़ित हैं।

बड़े वजन के साथ काम करते समय, घुटनों और कलाई के जोड़ों पर लोचदार पट्टियाँ, एक बेल्ट का उपयोग किया जाता है।वजन केवल सीधी पीठ के साथ उठाया जाता है। निचले आयाम में, पैर घुटनों के साथ समतल होने चाहिए।

पकड़ की चौड़ाई को बदलकर, एथलीट वांछित मांसपेशी समूह पर जोर देता है।

तो, एक विस्तृत पकड़ के साथ, छाती के बीच में एक संकीर्ण - ट्राइसेप्स और आंतरिक खंड के साथ भार प्राप्त होता है। बारबेल को छाती के विभिन्न हिस्सों में नीचे करने से विकास में ठहराव से बचने में मदद मिलती है।

बेंच प्रेस करते समय, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाता है:

• बहुत अधिक वजन के साथ, केवल एक बंद पकड़ का उपयोग किया जाता है;
• एक सहायक द्वारा बारबेल को रैक से खिलाया जाना चाहिए;
• काठ को ऊपर की ओर न झुकने दें।

ट्यूनिक पुल-अप्स

व्यायाम करते समय ठुड्डी उठाई जाती है

वे शरीर को अधिक प्रमुख, शुष्क बनाते हैं। मांसपेशियां काम करती हैं:

• मुख्य - सबसे चौड़ी पीठ, समलम्बाकार ;;
• इसके अतिरिक्त - फ्लेक्सर्स, फोरआर्म्स के एक्सटेंसर, मिडसेक्शन, डेल्टॉइड।

ग्रिप की चौड़ाई और दिशा के आधार पर, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है:

• सीधा-, प्रकोष्ठ के विस्तारक;
• मध्य उल्टा- मछलियां, विस्तृत पृष्ठीय (शुरुआती के लिए बेहतर);
• सीधे संकीर्ण- दांतेदार, निचले हिस्से में लेट्स पृष्ठीय, कंधे;
• संकीर्ण उल्टा- बाइसेप्स, लैट्स;
• चौड़ा- ऊपरी भाग में सबसे चौड़ा पृष्ठीय, युग्मित गोल, समलम्बाकार;
• सिर के पीछे चौड़ा- युग्मित गोल, मध्य अक्षांश, समलम्बाकार।

अंतिम दो विकल्प केवल अनुभवी एथलीटों के लिए हैं।

बेंच प्रेस स्टैंडिंग

पीठ और एब्स की मांसपेशियों को आराम न दें, नहीं तो चोट लगने का खतरा ज्यादा होता है

इस तरह के बेंच प्रेस को सेना भी कहा जाता है और इसे सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है। पहले, इसे ऊपरी शरीर की ताकत का परीक्षण करने के लिए ओलंपिक भारोत्तोलन कार्यक्रम में शामिल किया गया था। मुख्य कामकाजी मांसपेशियां डेल्टॉइड, ऊपरी भाग, ट्राइसेप्स हैं।

ग्रिप की चौड़ाई में बदलाव के साथ, लोड चलता है:

• संकीर्ण- पूर्वकाल डेल्टॉइड, पेक्टोरल पेशी का क्लैविक्युलर हिस्सा, ट्राइसेप्स का लंबा सिर;
• चौड़ा- डेल्टोइड मांसपेशियों के सामने और मध्य भाग, पेक्टोरल का ऊपरी भाग।

डम्बल के साथ आर्मी प्रेस भी किया जाता है।

इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति सप्ताह में 3-4 बार होती है, अवधि 60-90 मिनट तक होती है।सेट के बीच में ब्रेक - 2-3 मिनट।

प्रशिक्षण के पहले वर्ष में, प्रशिक्षण कार्यक्रम में पृथक अभ्यास नहीं होते हैं - वे "आधार" में महारत हासिल करते हैं।कक्षाएं न्यूनतम भार से शुरू होती हैं, तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ जाती है। शुरुआती दौर में सही तकनीक महत्वपूर्ण है, वजन नहीं।

ताकि शरीर को इसकी आदत न हो, समय-समय पर भार बढ़ता जाता है- काम के वजन को बदलें, दोहराव की संख्या, सेट के बीच के ब्रेक को कम करें।

जरूरी सही आहार, आहार का पालन, जल संतुलन।अधिक खाने की अनुमति नहीं है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के नियम:

यह अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, ली प्रीस्ट और अन्य बॉडी बिल्डरों की तरह एक शरीर पाने का एक अप्राप्य सपना लगता है। लेकिन एक बार जब आप मार्टिन फोर्ड की सफलता की कहानी का अध्ययन करते हैं, तो स्पष्ट रूप से पता चलता है: लक्ष्य प्राप्त किया जाएगा यदि इसे प्राप्त करने के लिए प्रयास किए जाएं।

दुबले-पतले लड़के और पुरुष अक्सर कहते हैं कि वे वजन बढ़ाए बिना जो चाहें खा सकते हैं। उन्हें यकीन है कि उनका हाई-स्पीड मेटाबॉलिज्म स्वर्ग से मन्ना है। वे अक्सर ऐसा कुछ कहते हैं: "मेरा चयापचय महिलाओं को सिर्फ जंगली ईर्ष्या देता है। मैं अतिरिक्त वजन की एक बूंद भी हासिल किए बिना कोई भी जंक फूड खा सकता हूं।"

आप वजन कैसे बढ़ा सकते हैं

सच तो यह है, आप बस पर्याप्त नहीं खा रहे हैं। ऐसा लगता है कि आप अधिक खा रहे हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में आप नहीं हैं। अब आइए जानें कि एक दुबले-पतले लड़के का वजन बढ़ाने के लिए आप क्या कर सकते हैं।

1. अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करें

दुबले-पतले लोग अक्सर अपने खाने को कम आंकते हैं। खाद्य लेबल पर ध्यान दें, रसोई के पैमाने का उपयोग करें, और ध्यान से अपने दैनिक कैलोरी सेवन को ट्रैक करें। आवश्यक कैलोरी की अनुमानित मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको अपने वजन को पाउंड में बदलने और इस आंकड़े को 20 से गुणा करने की आवश्यकता है। केवल इस शर्त के तहत आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

1. आपके शरीर के अनुप्रस्थ क्षेत्र के प्रत्येक सेंटीमीटर के लिए एक किलोग्राम वजन होना चाहिए।

अगर वजन कम है तो भी आप दुबले-पतले दिखेंगे। ऊंचाई और वजन के संयोजन के लिए न्यूनतम मानदंड का एक नमूना कुछ इस तरह दिखता है:

ऊंचाई (सेंटिमीटर)	वजन (किग्रा)	वजन पाउॅ)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. वजन बढ़ाने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं?

हर 3 घंटे में खाएं।

1. पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें

100 ग्राम चावल - 380 किलो कैलोरी। 100 ग्राम पालक - केवल 25 किलो कैलोरी। यदि आप भरे हुए खाद्य पदार्थ खाते हैं तो एक दिन में पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना आसान हो जाएगा पोषक तत्व... सर्वोत्तम विकल्प:

• पास्ता और स्पेगेटी... 100 ग्राम पास्ता में लगभग 380 किलो कैलोरी होता है। ऐसे उत्पाद को 100 ग्राम चावल की तुलना में पचाना आसान होता है। साबुत अनाज पास्ता ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है, लेकिन पचने में ज्यादा समय लगता है। पतले लोग प्रीमियम सफेद आटा पास्ता और पास्ता खा सकते हैं।
• वसायुक्त दूध... यदि शरीर में वसा की थोड़ी मात्रा आपको डराती नहीं है, तो प्रति दिन 1 गैलन (लगभग 3.7 लीटर) पूरा दूध पिएं (दूध आवश्यक दैनिक कैलोरी में शामिल नहीं है)। मेरे पास कुछ ऐसे लोग हैं जिन्हें मैं जानता हूं, जो दूध के लिए धन्यवाद, प्रति वर्ष लगभग 30 किलोग्राम स्वस्थ वजन अर्जित करने में कामयाब रहे हैं, जिम में नियमित रूप से तीन बार कसरत के अधीन।
• पागल... 100 ग्राम नट्स और पीनट बटर का मिश्रण 500 किलो कैलोरी का प्रतिनिधित्व करता है। इस 500 किलो कैलोरी में लगभग 50% स्वस्थ वसा और 25% प्रोटीन होता है। नाश्ते के लिए अखरोट के मिश्रण का प्रयोग करें और सैंडविच पर मूंगफली का मक्खन फैलाएं जो आप स्कूल और काम पर ले जाते हैं।
• जतुन तेल... हृदय रोग में मदद करता है और कैंसर से बचाव करता है। आप बस इसे पी सकते हैं, इसे टमाटर के पेस्ट और सलाद में मिला सकते हैं। एक बड़ा चम्मच - 100 किलो कैलोरी।

1. मजबूत बनो

अगर आप जल्दी से स्किनी से बीफ में बदलना चाहते हैं, न कि स्किनी से फैट में। कुछ शक्ति प्रशिक्षण करो। अधिक ताकत - अधिक मांसपेशी। अगर आपको नहीं पता कि कहां से शुरू करें, तो किसी अनुभवी ट्रेनर को देखने के लिए जिम जाएं। लेकिन यहाँ कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

• खेल उपकरण का वजन भिन्न हो सकता है। हल्के वजन से शुरू करें और व्यायाम तकनीक और सही गति पर ध्यान दें। इसके बाद ही आप वजन बढ़ाना शुरू करते हैं।
• जटिल व्यायाम। ऐसे व्यायाम करें जो आपके पूरे शरीर को व्यस्त रखें। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, पुल-अप, प्रेस पर झुकना।
• स्क्वैट्स। पैरों को शामिल करने वाले व्यायाम स्वचालित रूप से पूरे शरीर को संलग्न करते हैं। नियमित रूप से भारित स्क्वाट करने से आपके बोनी शरीर से हमेशा के लिए छुटकारा मिल जाएगा।
• कुछ आराम मिलना। जब आप आराम कर रहे हों, व्यायाम नहीं कर रहे हों तो मांसपेशियां बढ़ती हैं। आपको हर दिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। सोएं, दिन में दो लीटर पानी पिएं और खूब फल और सब्जियां खाएं।

1. योजना का पालन करें

किसी योजना का पालन करने में विफलता नियोजित विफलता के समान है। स्कूल में और काम पर नियमित रूप से अपना खाना और भोजन पकाने का समय नहीं है, खराब गुणवत्ता वाले हैं और बहुत महंगे हैं? खाना पहले से तैयार कर लें और अपने साथ ले जाएं।

• नियमित रूप से खरीदारी करें। भोजन न छोड़ें। सप्ताहांत पर एक सप्ताह पहले से गणना करें कि आपको कितने भोजन की आवश्यकता है और इसे एक ही बार में खरीद लें।
• पहले से तैयार। नाश्ता तैयार करते समय तुरंत दोपहर का भोजन तैयार करें। इस सब में लगभग 40 मिनट का समय लगेगा और आपको खाने के लिए कुछ उपयोगी लेकर आने की कोशिश में दिन के दौरान समय नहीं देना पड़ेगा।
• कुछ भी जटिल मत करो। पहले से दुगना भाग तैयार कर लें और बचे हुए हिस्से को अपने साथ काम पर ले जाएँ। लगातार कुछ नया आविष्कार करने की कोशिश न करें, समय बर्बाद न करें।
• खाना साथ ले जाओ। काम और स्कूल के लिए तैयार भोजन के साथ कंटेनर, सिनेमा के लिए पागल का मिश्रण, प्रोटीन हिलाता हैजिम में।

1. अपनी प्रगति को ट्रैक करें

सफलता सफलता को जन्म देती है। यदि आप दृढ़ता से जानते हैं कि आप अपनी पतली काया में कभी नहीं लौटेंगे, तो आप आत्मविश्वास और प्रेरित महसूस करते रहेंगे। अपने सभी कार्यों को ट्रैक करें।

• अपनी कैलोरी पर नज़र रखें। हर चीज की गणना करें और उसे अपनी डायरी में लिख लें। योजना की मात्रा का सख्ती से पालन करें।
• अपने आप को साप्ताहिक तौलें। क्या आपका वजन बढ़ रहा है? कुछ भी न बदलें और योजना का पालन करते रहें। वजन नहीं बढ़ रहा है? अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500 किलो कैलोरी बढ़ाएँ।
• तस्वीर लो। दर्पण व्यक्तिपरक है। लेकिन तस्वीरें शायद ही कभी झूठ बोलती हैं। महीने में एक दो बार तस्वीरें लें। तो आप बाहर से अपनी प्रगति का निष्पक्ष मूल्यांकन कर सकते हैं।
• शक्ति प्रशिक्षण को और अधिक कठिन बनाने के बारे में मत भूलना। अगर आप स्क्वाट करके अपने वजन को 1.5 से गुणा कर सकते हैं, तो आप फिर कभी पतले नहीं होंगे।

वजन बढ़ाने वाला आहार

यह लगभग 81 किलोग्राम (180 पाउंड) वजन वाले दुबले-पतले लोगों के लिए 3500 किलो कैलोरी आहार का एक नमूना है। इसलिए यदि आपका वजन लगभग 61 किलोग्राम (135 पाउंड) है, तो यह आहार आपके लिए बहुत उपयुक्त नहीं हो सकता है (ठीक है, जब तक कि आप खुद को रोजाना जिम में नहीं ले जाते)। कोई भी आहार व्यक्तिगत होता है और आपकी आवश्यकताओं पर आधारित होना चाहिए।

• नाश्ता: 100 ग्राम दलिया, 50 ग्राम किशमिश, एक सर्विंग दही।
• स्नैक: 100 ग्राम अखरोट का मिश्रण या एक लीटर दूध या डिब्बाबंद टूना सैंडविच।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम प्रीमियम सफेद आटा स्पेगेटी बोलोग्नीज़ सॉस और परमेसन के साथ।
• स्नैक: 100 ग्राम नट्स या एक लीटर दूध या टूना सैंडविच।
• कसरत के बाद शेक: 1.5 कप मट्ठा + 60 ग्राम दलिया + दूध + केला।
• रात का खाना: 200 ग्राम प्रीमियम सफेद आटा स्पेगेटी बोलोग्नीज़ सॉस और परमेसन के साथ।
• सोने से पहले: पनीर, जामुन, सन बीज, मछली का तेल।

मसल्स मास हासिल करने के लिए पुरुषों को सक्षम वेट ट्रेनिंग की जरूरत होती है। यह मांसपेशियों के निर्माण के मुख्य घटकों में से एक है। बिना द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है उचित पोषणतथा अच्छा आराम... घर पर या जिम में वर्कआउट को अलग-अलग तरीकों से संरचित किया जा सकता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई प्रभावी योजनाएं हैं। उनमें से कुछ को बहुत लंबे समय से जाना जाता है और कई पीढ़ियों के एथलीटों द्वारा परीक्षण किया गया है। दूसरों को बहुत पहले नहीं बनाया गया था और उन्हें शरीर सौष्ठव के माहौल में अभिनव माना जाता है। शुरुआती लोगों को बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। केवल अनुभवी एथलीटों को नए और बेहतर प्रयास करने चाहिए।

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पाठ नियम

प्रशिक्षण के लिए वृद्धि में मदद करने के लिए गठीला शरीर, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• तनाव पैदा करने और मांसपेशी फाइबर को नष्ट करने के लिए पर्याप्त वजन में संलग्न होना;
• पूरी तरह से आराम करें, दैनिक आहार का पालन करें और पर्याप्त नींद लें ताकि मांसपेशियां अच्छी तरह से ठीक हो जाएं;
• एक मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट के बीच, कम से कम 48 घंटे अवश्य बीतने चाहिए;
• बड़े मांसपेशी समूहों को प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक प्रशिक्षित न करें;
• शुरुआती के लिए प्रति सप्ताह पाठों की कुल संख्या - 2-3, अनुभवी एथलीटों के लिए - 3-5;
• प्रत्येक व्यायाम को 6-8 दोहराव के लिए किया जाना चाहिए, क्योंकि यह वह सीमा है जो सबसे प्रभावी मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान करती है;
• बुनियादी अभ्यासों को कसरत की शुरुआत में रखा जाना चाहिए और इसका अधिकतर हिस्सा लेना चाहिए;
• हमें अलगाव के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो मांसपेशियों के अधिक विस्तृत अध्ययन और परिष्करण के लिए आवश्यक है;
• 12-15 दोहराव के लिए अलगाव अभ्यास किया जा सकता है।

आपके वर्कआउट की कुल अवधि 40 से 60 मिनट के बीच होनी चाहिए। इस दौरान आप 8-10 से ज्यादा एक्सरसाइज नहीं कर सकते। आपको अधिक समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शरीर एक तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल का उत्पादन करना शुरू कर देगा, जो मांसपेशियों को नष्ट कर देता है।

शुरुआती लोगों के लिए, नियम थोड़े अलग होंगे। उन्हें तुरंत बड़े वजन लेने और मांसपेशियों की विफलता तक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। इससे आसानी से चोट लग सकती है, जिसके परिणामस्वरूप आप लंबे समय तक प्रशिक्षण के बारे में भूल सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए मुख्य कार्य मांसपेशियों को वास्तविक, गंभीर कार्य के लिए तैयार करना है। यह सही व्यायाम तकनीक का अभ्यास करके और धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर हासिल किया जाता है।

प्रारंभिक अवस्था में इसे घर पर करना काफी संभव है। आपको बस एक जोड़ी डम्बल या एक छोटा बारबेल खोजने की आवश्यकता है। तकनीक का पालन करते हुए, घर पर दर्पण के सामने व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

लेकिन समय के साथ, आपको अनिवार्य रूप से कार्य भार बढ़ाने की आवश्यकता होगी। तब घर का माल पर्याप्त नहीं होगा। इस मामले में, आपको अभी भी जिम के लिए साइन अप करना होगा या घर पर मिनी-जिम की व्यवस्था करनी होगी।

सेट पर खाना

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का एक समान रूप से महत्वपूर्ण घटक विशेष पोषण है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि अतिरिक्त कैलोरी के बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं।

आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री व्यक्तिगत है। यह व्यक्ति के शरीर के वजन और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। किसी भी मामले में, आपको वजन बनाए रखने के लिए पहले आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करनी चाहिए। यह सूत्र का उपयोग करके आसानी से किया जा सकता है:

कैलोरी भत्ता = वजन (किलो) x 30

यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो परिणामी मूल्य में औसतन 30% की वृद्धि की जानी चाहिए। एक्टोमोर्फ जो मुश्किल से वजन बढ़ा रहे हैं, वे अपने आदर्श को 40-50% तक बढ़ा सकते हैं। एंडोमोर्फ जो आसानी से वसा प्राप्त करते हैं वे 10-20% जितना कम जोड़ सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक पतला व्यक्ति जिसका वजन 60 किलो है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वजन कर रहा है, उसे प्रति दिन 2520-2700 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यह मान 1800 किलो कैलोरी (60 किलो x 30) की दैनिक कैलोरी की मात्रा को 40-50% बढ़ाकर प्राप्त किया गया था।

कैलोरी सामग्री की गणना करने के बाद, आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात निर्धारित करना आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट आधार होना चाहिए, क्योंकि वे कठिन प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। प्रोटीन भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आखिरकार, वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री हैं। सामान्य रिकवरी और सेहत के लिए मेन्यू में फैट भी होना चाहिए। इसके अलावा, कुछ फैटी एसिड वृद्धि हार्मोन के उत्पादन में शामिल होते हैं।

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मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत कार्यक्रम

पुरुषों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कई प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। अक्सर उन्हें पैसे के लिए बेचा जाता है, जिसे सबसे प्रभावी और अभिनव कहा जाता है।

लेकिन पैसा खर्च करने से पहले, यह बुनियादी प्रसिद्ध योजनाओं के अनुसार काम करने लायक है। ज्यादातर मामलों में, वे आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करते हैं।

अनुभवी एथलीट जो भार के आदी हैं और अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं, वे कक्षाओं के आयोजन के लिए ऐसी दिलचस्प प्रणालियों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण, "5x5" कार्यक्रम और अन्य।

दो दिवसीय विभाजन ऊपर और नीचे

शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह सिर्फ दो अलग-अलग वर्कआउट का शेड्यूल एकदम सही है। मांसपेशियों के समूहों को अधिक विस्तार से विभाजित करना, किसी प्रकार का बढ़ा हुआ ध्यान देना, प्रारंभिक चरण में नहीं होना चाहिए। केवल उन पेशेवरों को जिन्होंने कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त किए हैं, उन्हें प्रति सप्ताह 4-5 वर्कआउट करना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, ऐसा शेड्यूल अप्रभावी होगा और ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाएगा।

सबसे अधिक बार, दो-दिवसीय विभाजन के साथ, शरीर को ऊपर और नीचे में विभाजित किया जाता है, प्रत्येक भाग की मांसपेशियों को एक अलग दिन में काम करता है। इस मामले में अभ्यास का अनुमानित सेट निम्नानुसार हो सकता है।

सोमवार - निचला:

अभ्यास	दृष्टिकोण / प्रतिनिधि	चित्रण
पैरों और नितंबों के लिए बारबेल के साथ स्क्वाट	4x8
पैरों से दबाव डालना	3x10
डम्बल फेफड़े	3x10
सिम्युलेटर में लेग कर्ल	4x12
स्मिथ मशीन बछड़ा उठाता है	5x20
बैठा बछड़ा उठाता है	4x20
लटकता हुआ पैर प्रेस पर उठता है	3x15

गुरुवार - उच्च:

अभ्यास	दृष्टिकोण / प्रतिनिधि	चित्रण
पीठ की मांसपेशियों के लिए बेल्ट की ओर झुके हुए डम्बल की पंक्ति	4x8
निचले और मध्य-पीठ के लिए निचले ब्लॉक की पंक्ति	3x12
डम्बल बेंच प्रेस	4x8
फ्रेंच ट्राइसेप्स डंबेल प्रेस	3x8
रिवर्स ट्राइसेप्स बेंच डिप्स	4x10
बाइसेप्स के लिए बार उठाना	4x8
बैठा डम्बल शोल्डर प्रेस	4x10
रोमन पेट पैर उठाता है	3x15

यही है, प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार पंप किया जाता है। वर्कआउट के बीच का ब्रेक 2-3 दिन का होता है। इस समय के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है, इसलिए कक्षाएं यथासंभव प्रभावी होती हैं।

बुनियादी तीन दिवसीय परिसर नंबर 1

जब "लौह" के साथ प्रशिक्षण का एक निश्चित अनुभव प्राप्त किया जाएगा, तो आप मांसपेशी समूहों को तीन प्रशिक्षण दिनों में विभाजित करके प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुधार कर सकते हैं। यह योजना सबसे आम है और फिटनेस में शामिल अधिकांश लोगों के लिए अपने आकार को सुधारने और बनाए रखने के लिए उपयुक्त है।

एक कार्यक्रम तैयार करते समय, कॉम्प्लेक्स में तीन मुख्य मास-गेनिंग अभ्यासों को शामिल करने की सलाह दी जाती है: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और बारबेल प्रेस। उनके कार्यान्वयन के परिणामस्वरूप, टेस्टोस्टेरोन - वृद्धि हार्मोन का एक शक्तिशाली रिलीज होता है, जिससे ताकत और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है।

लेकिन इन अभ्यासों को अलग-अलग प्रशिक्षण दिनों में करना आवश्यक है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक बहुत अधिक ऊर्जा लेता है।

एक बुनियादी तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण तालिका में दिखाया गया है।

सोमवार - पेक्टोरल और ट्राइसेप्स:

अभ्यास	दृष्टिकोण / प्रतिनिधि	चित्रण
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस	3x8
डंबेल रूटिंग को इनलाइन करें	4x10
सिम्युलेटर "तितली" में हाथों की कमी	4x10
फ्रेंच ट्राइसेप्स बेंच प्रेस	3x8
ट्राइसेप्स डिप्स	4x10
पैरों को प्रेस पर क्षैतिज पट्टी तक खींचना	3x10

बुधवार - पीठ और बाइसेप्स:

अभ्यास	दृष्टिकोण / प्रतिनिधि	चित्रण
पीठ, हैमस्ट्रिंग और नितंबों की मांसपेशियों के लिए बारबेल के साथ डेडलिफ्ट	3x8
पीठ की मांसपेशियों के लिए बार की पंक्ति से बेल्ट तक	4x10
वाइड ग्रिप पुल-अप	3x10
क्लोज ग्रिप सीटेड रो	3x12
बाइसेप्स के लिए बार उठाना	4x8
बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ "हैमर"	4x10
बाइसेप्स के लिए निचले ब्लॉक पर क्रॉसओवर में बाजुओं का कर्ल	3x10

शुक्रवार - पैर और डेल्टा:

अभ्यास	दृष्टिकोण / प्रतिनिधि	चित्रण
बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स	4x8
पैरों से दबाव डालना	3x10
बारबेल फेफड़े	3x10
सिम्युलेटर में लेग कर्ल	4x10
स्मिथ की कार में मोज़े पर चढ़ें	5x20
बैठा डम्बल शोल्डर प्रेस	3x10
अपने सामने डम्बल उठाकर सामने के डेल्टास तक	4x15
डम्बल को बीच के डेल्टास की ओर उठाना	4x15
निचले ब्लॉक में क्रॉसओवर में क्रंचेस (प्रार्थना)	3x15

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रेस को प्रतिदिन पंप करने की आवश्यकता नहीं है। हर किसी की तरह पेट की मांसपेशियों को भी ठीक होने के लिए आराम की जरूरत होती है। इसलिए, उन्हें सप्ताह में एक दो बार वर्कआउट करना पर्याप्त है।

बुनियादी तीन दिवसीय परिसर नंबर 2

बुनियादी 3-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का एक वैकल्पिक तरीका भी है। यह ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूहों के एक अलग विभाजन का सुझाव देता है। पीठ को छाती से, और ट्राइसेप्स को बाइसेप्स के साथ काम किया जाता है। लेग और डेल्ट वर्कआउट अपरिवर्तित रहता है।

यह संयोजन इस तथ्य पर आधारित है कि छाती और पीठ विरोधी मांसपेशियां हैं, अर्थात वे विपरीत कार्य करती हैं। इसलिए, व्यापक मांसपेशियों पर व्यायाम करते समय, पेक्टोरल आराम करते हैं, और इसके विपरीत। यह मांसपेशी फाइबर में निरंतर रक्त प्रवाह सुनिश्चित करता है, जो उनकी वसूली और वृद्धि को गति देता है।

अधिकांश प्रभावी विकल्पइस मामले में, अभ्यास को सुपरसेट में जोड़ा जाएगा। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर को अपने प्रशिक्षण में इस योजना का उपयोग करने का बहुत शौक था। यह लक्ष्य क्षेत्र में अधिकतम रक्त प्रवाह प्राप्त करने में मदद करता है। लेकिन केवल अनुभवी एथलीटों को ही ऐसे कार्यक्रम लागू करने चाहिए।

दिन 1 - पीठ + छाती (व्यायाम सुपरसेट में किया जाता है):

यही है, आपको करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, 8 पुनरावृत्तियों के लिए एक बेंच प्रेस, फिर तुरंत (बिना आराम के) क्षैतिज पट्टी पर जाएं और एक विस्तृत पकड़ के साथ 8 पुल-अप करें। इसके बाद 1-2 मिनट का ब्रेक होता है और इसके दो और सुपरसेट किए जाते हैं।

दिन 2 - हथियार (बाइसेप्स + ट्राइसेप्स):

जैसा कि आप देख सकते हैं, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए वैकल्पिक रूप से व्यायाम करें। यानी पहले एक एक्सरसाइज बाइसेप्स के लिए और फिर ट्राइसेप्स के लिए की जाती है। यह योजना इष्टतम है, क्योंकि विचाराधीन मांसपेशियां भी विरोधी हैं। उनका संयुक्त विकास प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम पंपिंग प्रभाव सुनिश्चित करता है।

तीसरे प्रशिक्षण दिवस पर, ऊपर वर्णित कार्यक्रम के अनुसार पैरों और कंधों पर काम किया जाता है।

कार्यक्रम "5x5"

एक गैर-मानक प्रशिक्षण योजना, जिसे आज सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है, को अरब एथलीट मेहदी द्वारा विकसित किया गया था। इसे "5x5" कहा जाता है। इस तकनीक का सार इस प्रकार व्यक्त किया जा सकता है: पांच अभ्यास और 5 दोहराव के 5 सेट।

ऐसी प्रणाली के तहत कक्षाएं, सामान्य के विपरीत, सप्ताह में 3 बार अधिकतम 45 मिनट लगती हैं। उनका उद्देश्य ताकत और इसलिए एथलीट का द्रव्यमान बढ़ाना है। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान अतिरिक्त वसा जल जाती है। इसके लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप औषधीय तैयारी की मदद के बिना एक मजबूत और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर प्राप्त कर सकते हैं।

इसी समय, प्रशिक्षण में केवल पांच बुनियादी अभ्यासों का उपयोग किया जाता है: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बारबेल प्रेस, आर्मी प्रेस और बारबेल ढलान में बेल्ट तक खींचते हैं।

इन अभ्यासों से, दो दिवसीय विभाजन किया जाता है, जो पूरे प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के दौरान स्थिर रहता है।

व्यायामऔर इसमें शामिल हैं:

• स्क्वैट्स;
• बेंच प्रेस झूठ बोल रही है;
• ढलान में लोहे का दंड खींचना।

व्यायाममें शामिल हैं:

• स्क्वैट्स;
• सेना बेंच प्रेस;
• डेडलिफ्ट

हर कसरत में स्क्वाट किया जाता है, क्योंकि मेहदी उन्हें सबसे ज्यादा मानते हैं प्रभावी व्यायाममांसपेशियों की बड़ी संख्या के कारण मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए काम किया जा रहा है।

पांच अभ्यासों में से प्रत्येक को हमेशा 5 प्रतिनिधि के 5 सेटों में किया जाता है। इसके अलावा, बोझ का भार सभी पांच दृष्टिकोणों में अपरिवर्तित रहना चाहिए।

आपको निम्नलिखित कार्यक्रम के अनुसार प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट करने की आवश्यकता है।

पहला सप्ताह:

• सोमवार - कसरत ए;
• बुधवार - कसरत बी;
• शुक्रवार - कसरत ए।

दूसरा सप्ताह:

• सोमवार - कसरत बी;
• बुधवार - कसरत ए;
• शुक्रवार - कसरत वी।

5x5 योजना के अनुसार प्रशिक्षण का मुख्य कार्य प्रत्येक कसरत में काम करने वाले वजन को तब तक बढ़ाना है जब तक कि ताकत हो। इसलिए, इस कार्यक्रम को आमतौर पर 1-1.5 महीनों के लिए एक शक्ति चक्र के रूप में उपयोग किया जाता है।

उसके बाद, आप मानक शरीर सौष्ठव प्रणाली पर लौट सकते हैं, जिसमें 8-12 दोहराव की सीमा में विभिन्न अभ्यास करना शामिल है।

जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण

जर्मन राष्ट्रीय भारोत्तोलन टीम के कोच रॉल्फ फेसर द्वारा जर्मन वॉल्यूमेट्रिक ट्रेनिंग (जीओटी) नामक एक और अभिनव प्रशिक्षण योजना विकसित की गई थी। इसका मुख्य लक्ष्य कम समय में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना है।

जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण का मुख्य विचार एक कसरत में विरोधी मांसपेशियों का अध्ययन है, जिसमें शामिल हैं: पीठ और छाती, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, पीठ के निचले हिस्से और एब्स और कुछ अन्य।

प्रशिक्षण में व्यायाम योजना के अनुसार 10x10 - 10 दोहराव के 10 सेट के अनुसार किया जाता है। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के काम की मात्रा नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। सहायता अभ्यास 12-15 बार के 3 सेटों में किया जा सकता है।

NOT में सही वर्किंग वेट चुनना महत्वपूर्ण है। यदि 10 दृष्टिकोणों में सभी 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करना संभव नहीं है, तो उन्हें बढ़ाया नहीं जा सकता है। सबसे पहले, ऐसा लग सकता है कि भार बहुत हल्का है। लेकिन कुछ दृष्टिकोणों के बाद, मांसपेशियां सचमुच जलना और मना करना शुरू कर देंगी। यहां आपको चरित्र दिखाने और काम की पूरी नियोजित राशि को पूरा करने की आवश्यकता होगी।

शुरुआती लोगों के लिए इस योजना का उपयोग करने की स्पष्ट रूप से अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि मजबूत तनाव के साथ अभ्यास करने की तकनीक खराब हो सकती है। नतीजतन, चोट का एक उच्च जोखिम है।

NOT में एक सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम इस प्रकार हो सकता है:

दिन	स्नायु समूह	व्यायाम, सेट / प्रतिनिधि
सोमवार	क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग	1. बारबेल के साथ स्क्वाट 10x10 2. बारबेल 10x10 . के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट 3. सिम्युलेटर 3x15 . में पैरों का विस्तार 4. सिम्युलेटर 3x15 . में पैरों का लचीलापन 5. पैर की उंगलियों पर उठो, सिम्युलेटर 4x20 . में खड़े हो जाओ
मंगलवार	पीठ, छाती	1. बेंच प्रेस 10x10 2. विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप 10x10 3. ब्रीडिंग डम्बल 3x15 4. ढलान में पंक्ति पट्टी 3x15
बुधवार	मनोरंजन	मनोरंजन
गुरूवार	बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर	1. फ्रेंच बेंच प्रेस 10x10 2. बाइसेप्स के लिए बार को उठाना 10x10 3. कंधों पर बैठे डंबल्स को दबाएं 3x10 4. डम्बल को पक्षों तक उठाना 4x15
शुक्रवार	मनोरंजन	मनोरंजन
शनिवार	कमर, पेट	1. पैरों को क्षैतिज पट्टी पर खींचना 10x10 2. हाइपरेक्स्टेंशन 10x10 3. रोमन कुर्सी पर पैर उठाना 3x15 4. रोमन कुर्सी पर क्रंचेस 3x15
रविवार का दिन	मनोरंजन	मनोरंजन

दृष्टिकोणों के बीच 1.5 मिनट से अधिक नहीं आराम करने की सलाह दी जाती है।

आप NOT योजना का लंबे समय तक उपयोग नहीं कर सकते हैं। यह शरीर को समाप्त कर देता है और अनिवार्य रूप से समय के साथ ओवरट्रेनिंग की ओर जाता है। इसीलिए यह कार्यक्रमप्रशिक्षण ठहराव को दूर करने और काम के वजन को बढ़ाने के लिए 1-2 महीने के लिए उपयोग किया जाता है।

घर पर

हमेशा नहीं और हर किसी को जिम में वर्कआउट करने का मौका नहीं मिलता। ऐसे में आप घर पर ही एक्सरसाइज करके मसल्स बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको प्रस्तुत कार्यक्रमों से सिमुलेटर पर किए गए अभ्यासों को बाहर करना होगा।

घर पर प्रभावी व्यायाम के लिए, आप अभी भी पर्याप्त वजन के कई डम्बल के बिना नहीं कर सकते। बारबेल भी उपयोगी होगी। लेकिन इसके साथ बैठने के लिए, आपको एक पावर फ्रेम बनाने की आवश्यकता होगी, जो व्यायाम की सुरक्षा सुनिश्चित करेगा। आखिरकार, आप फर्श से भारी बारबेल को अपने कंधों पर नहीं ले जा सकते।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम का एक उदाहरण तालिकाओं में प्रस्तुत किया गया है।

सोमवार - पीछे + बाइसेप्स:

अभ्यास	दृष्टिकोण / प्रतिनिधि	चित्रण
डंबेल डेडलिफ्ट	4x10
डम्बल पंक्तियाँ	3x10
बार पर पुल-अप	4x12
समर्थन में एक-हाथ वाली डम्बल पंक्ति	3x12
बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना	4x10
"हथौड़ा"	4x10

बुधवार - पैर + कंधे:

अभ्यास	दृष्टिकोण / प्रतिनिधि	चित्रण
डंबेल स्क्वाट्स	4x10
डंबेल डेडलिफ्ट	4x10
डम्बल फेफड़े	3x10
श्रोणि को भार के साथ उठाना	4x15
डंबेल स्टैंडिंग बछड़ा उठाता है	4x20
डंबेल शोल्डर प्रेस	4x10
डम्बल को पक्षों तक उठाना	4x15

शुक्रवार - छाती + ट्राइसेप्स:

अभ्यास	दृष्टिकोण / प्रतिनिधि	चित्रण
डम्बल बेंच प्रेस	4x10
डम्बल के साथ हाथ उठाना	4x10
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए पुश-अप्स	3x15
बैठा फ्रेंच प्रेस डम्बल	4x10
रिवर्स ट्राइसेप्स पुश-अप्स	3x15

घर पर पढ़ाई के नियम समान होंगे। परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक विशेष आहार का पालन करना भी आवश्यक है, अतिरिक्त कैलोरी के साथ भोजन करना।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे एक पाठक इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। अतिरिक्त वजन को पूरी तरह से कैसे हटाएं? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसके फिगर से छोटा या ख़राब नहीं करती है।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मान्यता प्राप्त - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

और यह सब समय कब खोजना है? और यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए, मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...

फिटनेस की दुनिया में हार्ड गेनर वास्तव में पतले लोग हैं जो किसी भी आहार प्रतिबंध के अभाव में भी वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। दुबले-पतले लोगों को आने जाने में होती है परेशानी जिम... एक कठोर संरचना वाले कई युवा बस यह नहीं जानते कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, और सामान्य द्रव्यमान के बिना मांसपेशियों को राहत देने वाली काया हासिल करना असंभव है।

पतले आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए, आपको नीचे दिए गए दिशानिर्देशों का पालन करना होगा। वे विशेष रूप से उन युवाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिनके पास मोटापे के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है।

अपना आहार बढ़ाएं

यह कार्य वास्तव में जितना आसान है, उससे कहीं अधिक आसान लगता है। प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को दोगुना करना बहुत आसान नहीं है। एक दिन में तीन भोजन से छह भोजन पर स्विच करना आवश्यक है, और इसलिए, हर दो से तीन घंटे में भोजन करें। उसी समय, भागों को पूरा किया जाना चाहिए, लेकिन वापस नहीं काटा जाना चाहिए।

पहले कुछ हफ्तों के लिए, आप सचमुच अपने आप को बलपूर्वक खाने के लिए मजबूर करेंगे, क्योंकि ज्यादातर मामलों में भूख नहीं होगी। आहार में 500 कैलोरी की वृद्धि आपको प्रति सप्ताह एक किलोग्राम प्राप्त करने की अनुमति देगी। यदि आप दिन में खाए गए भोजन में 1000 कैलोरी जोड़ते हैं, तो 7 दिनों में 2 किलोग्राम वर्तमान वजन में जुड़ जाएगा।

गुणवत्तापूर्ण भोजन करें

कैलोरी की दैनिक मात्रा को 3500 या अधिक तक लाया जाना चाहिए, लेकिन केवल सही और . की कीमत पर अच्छे उत्पादपोषण। आपको चिप्स नहीं खाना चाहिए या मीठा सोडा नहीं पीना चाहिए। ऐसे भोजन की कैलोरी तुरन्त वसा डिपो में जमा हो जाती है।

आप केवल के माध्यम से उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं स्वस्थ भोजन... आपको स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। कैलोरी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन उनके पीछे जो है वह और भी अधिक ध्यान देने योग्य है।

अधिक प्रोटीन खाएं

प्रोटीन (प्रोटीन) मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण खंड है। यह सफेद और लाल मांस, मछली, बादाम, अंडे, दूध, मूंगफली में पाया जाता है। और मांसपेशियों की अच्छी आपूर्ति के लिए, इन खाद्य पदार्थों को लगातार मेनू पर मौजूद होना चाहिए।

आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें

कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, लेकिन दुबला मांसपेशियों को नहीं। दलिया, पके हुए माल और पास्ता, ब्राउन राइस खाने से, आप निश्चित रूप से किलोग्राम जोड़ सकते हैं, जिनमें से कुछ वसा से आएंगे। यह अक्सर कार्बोहाइड्रेट भोजन की उपयुक्तता के बारे में संदेह पैदा करता है, लेकिन इसका एक अच्छा कारण है।

यदि आप अपने आप को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक सीमित रखते हैं, तो इसका सेवन तुरंत ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाएगा, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं। ऐसा होने से रोकने के लिए, शरीर को एक विकल्प देना आवश्यक है, जो कि खराब कार्बोहाइड्रेट है। इसी समय, प्रत्येक भोजन को फलों और सब्जियों के साथ पूरक करने की सिफारिश की जाती है। इनमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

हमेशा आहार में शामिल हर भोजन की निगरानी करें

आपके अपने मेनू की निगरानी के लिए कई कार्यक्रम और साइटें हैं। विदेशी संसाधनों में, ऐसा dailyburn.com है, जिस पर पंजीकरण आपको यह ट्रैक करने की अनुमति देगा कि आपको कितने प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। एल्गोरिथ्म इनपुट डेटा के आधार पर काम करता है, अर्थात व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए।

चुनौतीपूर्ण शारीरिक व्यायाम करें

अधिकतम संभव मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिसके दौरान डेडलिफ्ट, पुल-अप, डंबल प्रेस और बारबेल लिफ्ट्स का प्रदर्शन किया जाता है। आपको इसे अपने लिए आसान नहीं बनाना चाहिए। चढ़ाई पर अधिकतम काम करने वाले भार की आवश्यकता होती है।

जटिल (यौगिक) अभ्यास करने से प्रक्रिया में सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो शरीर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन और कैलोरी की उपस्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ने लगती हैं। बड़े पैमाने पर लाभ के स्तर पर, अलगाव अभ्यासों को शामिल करने का कोई मतलब नहीं है।

आपको हमेशा शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर नज़र रखने की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों को हासिल करने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए मुख्य प्रेरक कारक उपस्थिति है। शरीर में होने वाला प्रत्येक परिवर्तन व्यायाम का परिणाम है। और अपने आप से संतुष्ट होने के लिए, आपको वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, अपने स्वयं के धीरज में सुधार करना, और फिर परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

जो पहले ही हासिल किया जा चुका है, उससे आपको संतुष्ट नहीं होना चाहिए। यदि पथ के आरंभ में उठाया जाने वाला भार छोटा है, तो दृढ़ता दिखाते हुए, यह जल्द ही बढ़ जाएगा। मुख्य बात यह है कि आलसी न हों और अपने आप को बल के माध्यम से काम करने के लिए मजबूर करें। यह आपको दृढ़ता, धीरज विकसित करने और निश्चित रूप से वांछित आकार खोजने की अनुमति देगा।

अपने वर्कआउट के दौरान सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक लें

प्रत्येक सेट के बाद आराम 60 सेकंड या उससे कम समय का होना चाहिए। आपको एक बार में 12 से अधिक दोहराव नहीं करना चाहिए। इष्टतम प्रशिक्षण सीमा 6-12 दोहराव है, लेकिन अब और नहीं। यदि आप वजन उठाते हैं, तो इसे निम्नानुसार करना बेहतर होता है: 50 किलो के साथ 12 दोहराव, आराम, 55 किलो वजन के साथ 10 दोहराव का एक और सेट, और फिर एक और 8 दोहराव के बाद, लेकिन पहले से ही 60 किलो के साथ।

अपनी मांसपेशियों को अच्छा आराम देना सुनिश्चित करें।

आप हर दिन एक मांसपेशी समूह का व्यायाम नहीं कर सकते। उसे फिर से बनाने की जरूरत है। अन्यथा, थकावट की गारंटी है। वैकल्पिक रूप से, वे कम से कम दो दिन प्रतीक्षा करते हैं, और उसके बाद ही उसी मांसपेशी समूह पर फिर से काम करते हैं।

दिन में कम से कम आठ घंटे सोएं

नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती रहती हैं। और इस प्रक्रिया को यथासंभव कुशलता से करने के लिए, आपको कम से कम 8-9 घंटे सोना चाहिए। यदि नींद 6 घंटे से कम समय तक चलती है, तो आहार और कसरत की प्रभावशीलता नाटकीय रूप से कम हो जाती है।

कार्डियो कसरत कार्यक्रम से बाहर करें

मैराथन धावक या धावक की तरह दिखने के लिए नहीं, बल्कि एक असली संयमी के शरीर को खोजने के लिए, आपको कार्डियो को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। यह चालू पर लागू होता है लंबी दूरी... यदि कक्षाओं में जॉगिंग को शामिल करने की इच्छा महान है, तो आपको या तो ऊपर की ओर दौड़ना होगा या स्प्रिंट करना होगा, अर्थात दूरी को कम से कम करना होगा।

नियमित रूप से व्यायाम करें

व्यायाम आपकी दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। और यदि कक्षाओं को कभी-कभी छोड़ा जा सकता है, तो भोजन के साथ इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। अन्यथा, वजन बढ़ाने के सभी प्रयास कम से कम हो जाएंगे। आप अपना सारा खाली समय प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकते हैं, लेकिन अच्छे और उच्च कैलोरी पोषण के बिना, प्रगति नहीं होगी।

वजन बढ़ाने की जरूरत को समझें

मांसपेशियों के साथ-साथ चर्बी भी जमा हो जाती है, जो पूरी तरह से सामान्य प्रक्रिया है। अवांछनीय परिणामों से बचने के लिए, आपको अपने लिए एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए कि आपको कितने किलोग्राम जोड़ने की आवश्यकता है, और फिर, जब यह प्राप्त हो जाए, तो खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम कर दें। आपको सब्जियां और फल खाना जारी रखने की जरूरत है, लेकिन पास्ता, चावल, ब्रेड को कम से कम काटें। व्यायाम और स्प्रिंट जारी रखने से आप आसानी से शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।

यह लेख उन लोगों को समर्पित है जिन्हें अब नौसिखिया नहीं माना जा सकता है, लेकिन अभी तक एक फिटनेस पेशेवर के लिए परिपक्व नहीं हुए हैं।

अधिक सटीक होने के लिए, यह शुरुआत के लिए बहुत उपयोगी होगा, क्योंकि अधिकांश महत्वपूर्ण सवालप्रशिक्षण में - मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं।

आखिरकार, यह उनकी पसंद पर निर्भर करेगा कि आप कुछ मांसपेशी समूहों को कितनी अच्छी तरह से काम करते हैं, और इसलिए आगे क्या प्रगति होगी।

वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के सिद्धांत और मूल बातें

एक महत्वपूर्ण नियम जिसका वजन बढ़ाने वाले सभी एथलीट पालन करते हैं: आपको जितनी कैलोरी मिलती है उससे कम खर्च करने की आवश्यकता होती है!

इसलिए, द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आप कार्डियो प्रशिक्षण, यानी दौड़ने, साइकिल चलाने और अन्य गतिविधियों के बारे में भूल सकते हैं, जिसके दौरान एथलीट बड़ी मात्रा में ऊर्जा खो देता है।

आपकी गतिविधियों को मुक्त भार के साथ व्यायाम तक सीमित होना चाहिए, और अपचय (मांसपेशियों के तंतुओं में प्रोटीन का टूटना) से बचने के लिए दोहराव की संख्या 8-10 से अधिक नहीं होनी चाहिए, जिससे बड़े पैमाने पर लाभ का निषेध होता है।

वजन प्रशिक्षण चलना चाहिए 1-1.5 घंटे से अधिक नहीं... उसी समय, बहुत सारे व्यायाम नहीं होने चाहिए, शाब्दिक रूप से प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 1-2 व्यायाम जिन्हें आप उस दिन प्रशिक्षित करने की योजना बनाते हैं।

सिद्धांत बहुत शक्तिशाली है "बूंद सेट"... इसमें कसरत के अंत में मांसपेशियों को विफलता में लाने के लिए धीरे-धीरे उस वजन को कम करना शामिल है जिसके साथ आप काम कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, आपने बाइसेप्स के लिए 15 किलो के डंबल उठा लिए, आखिरी अप्रोच में आपको लगा कि अब आप एक भी रिपीट नहीं कर सकते। फिर आप 10 किलो के डंबल लें और जितनी बार हो सके करें।

ऐसा माना जाता है कि तराजू के साथ इस तरह के जोड़तोड़ को तीन बार से अधिक करने का कोई मतलब नहीं है।

वजन पर काम करते समय आराम बहुत जरूरी है। आखिरकार, कार्यक्रम को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि तंतुओं को नष्ट करके मांसपेशियों को अधिकतम लोड किया जा सके। इसलिए, क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत में बहुत समय लगता है।

औसतन, आपको लगभग दो दिन आराम करना चाहिए।यदि आपको लगता है कि आप 2 दिनों में भी ठीक नहीं हुए हैं, और यह कठिन प्रशिक्षण के बाद होता है, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट करते समय, तो आप सुरक्षित रूप से अपना आराम बढ़ा सकते हैं।

सबसे आम गलती जो लोग गहन प्रशिक्षण के साथ करते हैं, वह है पर्याप्त आराम नहीं करना और, परिणामस्वरूप, अति-प्रशिक्षित होना। उत्तरार्द्ध एक पूरी सूची है अप्रिय लक्षणजैसे कमजोरी, व्यायाम करने की अनिच्छा, अवसाद, मांसपेशियों की हानि।

इसलिए, ओवरट्रेनिंग अर्जित करने की तुलना में, एक बार फिर से कसरत को छोड़ना, ठीक होने और सोने पर एक और दिन बिताना बेहतर है, जो सभी प्रगति को रोक देगा।

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शायद लगभग हर कोई उन तीन स्तंभों के बारे में जानता है जिन पर शक्ति प्रशिक्षण टिकी हुई है, अर्थात् डेडलिफ्ट, स्क्वाट और बेंच प्रेस। भारी बुनियादी व्यायाम न केवल मांसपेशी फाइबर, बल्कि टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी प्रभावित करता है।

बड़ी संख्या में स्थिर मांसपेशियां शामिल हैं जो सिमुलेटर पर व्यायाम में भाग नहीं ले सकती हैं। इन अभ्यासों के अलावा, कई और भी हैं जो मांसपेशियों को प्राप्त करने में बहुत मदद करेंगे, इस बुनियादी सात पर अधिक विस्तार से विचार करें:

चोट के डर से शुरुआती लोगों द्वारा इस अभ्यास को अक्सर अवांछनीय रूप से टाला जाता है। कुछ लोग बैठने से इनकार करने के लिए इस तथ्य से प्रेरित होते हैं कि "आप अपने पैरों को अपने कपड़ों के नीचे नहीं देख सकते हैं", लेकिन हम सभी जानते हैं कि एक विकसित धड़ और पैरों के साथ एक आदमी कितना हास्यास्पद दिखता है।

और, इसके विपरीत, अच्छी तरह से विकसित पैर कितने प्रभावशाली और प्रभावशाली दिखते हैं। इसके अलावा, पैरों के अलावा, इस बुनियादी व्यायाम से पीठ की मांसपेशियां भी विकसित होती हैं, जो स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं।

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डेडलिफ्ट के साथ यह व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है, जो न केवल सीधे मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करता है, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी बहुत महत्वपूर्ण है।

बैठने का एक और सुखद परिणाम श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना है।इसलिए, जो पुरुष नियमित रूप से इस व्यायाम को करते हैं, वे विपरीत लिंग के साथ बहुत लोकप्रिय हैं, क्योंकि उन्हें प्रजनन प्रणाली से जुड़ी किसी भी बीमारी का खतरा नहीं है।

प्रदर्शन करने से पहले, आपको बहुत अच्छी तरह से वार्म अप करना चाहिए, और निष्पादन की प्रक्रिया में आपको तकनीक की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता होती है। पीठ सीधी या थोड़ी आगे की ओर झुकी होनी चाहिए, बार को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर रखा जाना चाहिए।

इसे कभी भी अपनी गर्दन पर न लगाएं! शुरुआती चरणों में, यह एक घातक गलती नहीं होगी, लेकिन समय के साथ, काम करने वाले वजन बढ़ जाएंगे, और फिर गर्दन में चोट लगने का एक वास्तविक जोखिम होगा।

बारबेल स्क्वाट करने के कई विकल्प हैं: "टू पैरेलल" और डीप स्क्वाट।नामों से यह स्पष्ट है कि पहला प्रदर्शन उस समय तक किया जाता है जब एथलीट की जांघ का पिछला हिस्सा फर्श के समानांतर हो जाता है, और गहरा स्क्वाट निचले चरण में समाप्त होता है, लगभग नितंबों से फर्श को छूता है। अगर आपको जोड़ों की समस्या है तो पहले विकल्प पर ही रुक जाना बेहतर है।

आपके लिए बड़े वजन वाले स्क्वैट्स करते समय बेल्ट का उपयोग करना न भूलें, इससे पीठ के निचले हिस्से की चोटों से बचने में मदद मिलेगी।

बेंच प्रेस

यह वाक्यांश सबसे पहले कई लोगों के दिमाग में आता है जो क्रिया "पंप अप" सुनते हैं।

और इस तरह के एक सरल और, कोई कह सकता है, देशी व्यायाम के लिए यह प्यार पूरी तरह से उचित है। इस प्रकार का बेंच प्रेस मुख्य और मुख्य तरीका है जिसके द्वारा आप प्रभावशाली पेक्टोरल मांसपेशियों के मालिक बन सकते हैं।

लेकिन यह व्यायाम न केवल इसके लिए अच्छा है। यह, बैठने की तरह, टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जिसकी भूमिका पहले ही ऊपर लिखी जा चुकी है। डेल्टॉइड मांसपेशियां और ट्राइसेप्स निष्पादन की प्रक्रिया में कार्य में शामिल होते हैं।

बेंच प्रेस के लिए 2 विकल्प हैं: ब्रिज के साथ और बिना ब्रिज के।

पावरलिफ्टर्स के लिए ब्रिज बेंच प्रेस अधिक उपयुक्त है, क्योंकि इस तकनीक से बहुत अधिक वजन को निचोड़ना संभव है। लेकिन फिटनेस और शरीर सौष्ठव के लिए, बिना पुल के बेंच प्रेस सबसे उपयुक्त है, इसलिए भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ेगा।

डेडलिफ्ट सबसे मनोरंजक व्यायामों में से एक है जिसे आप जिम में कर सकते हैं।

पिछले दो अभ्यासों की तुलना में द्रव्यमान के सेट में डेडलिफ्ट की भूमिका कम नहीं है, अगर इससे भी ज्यादा नहीं है। वास्तव में, यह इस अभ्यास में है कि सबसे भारी वजन का उपयोग किया जाता है और सबसे अधिक मांसपेशी समूहों को लोड किया जाता है।

लेकिन तकनीक का पालन करना बहुत जरूरी है। मुख्य रूप से 2 प्रकार के थ्रस्ट का उपयोग किया जाता है: शास्त्रीय और "सूमो"।

क्लासिक कर्षण के साथहाथ एक विस्तृत पकड़ के साथ बार को पकड़ते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं। आंदोलन करते समय, अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें या थोड़ा आगे की ओर झुकें; डेडलिफ्ट के दौरान रुकने से बहुत गंभीर चोट लग सकती है। उसी समय, भार पीठ के निचले हिस्से पर भारी पड़ता है, इसलिए दूसरा विकल्प पीठ की समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए बेहतर अनुकूल है।

सूमो पुलबहुत व्यापक रुख में प्रदर्शन किया। पैर जितना संभव हो उतना दूर हैं (सीमा बारबेल पर पेनकेक्स है), बाहें कंधे-चौड़ाई बारबेल के चारों ओर अलग हैं। पीठ को पिछले संस्करण की तरह ही रखा जाना चाहिए, जबकि हैमस्ट्रिंग पर भार अधिक गिरेगा।

प्रदर्शन करते समय पकड़ भी महत्वपूर्ण है। ग्रिप स्ट्रेंथ के अधिक विकास और फोरआर्म्स की ताकत और आकार में वृद्धि के लिए, आपको बारबेल को बिना पट्टियों के पकड़ना चाहिए, अपनी हथेलियों को एक तरफ रखना चाहिए।

"पकड़" जैसा एक विकल्प है, यह बड़े वजन रखने में मदद करता है।

स्क्वाट के साथ, बेल्ट के उपयोग को अत्यधिक प्रोत्साहित किया जाता है।

इस बहु-संयुक्त व्यायाम को ट्राइसेप्स के आकार को बढ़ाने का मुख्य तरीका माना जाता है।

इस अभ्यास को करते समय, पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ-साथ डेल्टोइड मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया जाता है।

एथलीटों के बीच इस अभ्यास की सराहना की जाती है, जब आपके लिए अपने वजन के साथ असमान सलाखों पर धक्का देना बहुत आसान हो जाता है, तो आप हमेशा पेनकेक्स को एक श्रृंखला के साथ लटका सकते हैं, इससे प्रगति नहीं रुकेगी।

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पुल-अप्स लैटिसिमस डॉर्सी के विकास के लिए मुख्य व्यायाम हैं। इसलिए, उन्हें स्कूल से शुरू करके बचपन से पुरुषों को पढ़ाया जाता है।

अक्सर, एक एथलीट अपने वजन से 10 गुना से अधिक खींच सकता है, इस मामले में, व्यापक मांसपेशियों के अच्छे कसरत के लिए, अतिरिक्त वजन वाले पुल-अप का उपयोग किया जाना चाहिए, जिसे एक श्रृंखला से निलंबित कर दिया जाता है। इसलिए इस एक्सरसाइज में आप वर्किंग वेट के साथ-साथ पिछले वाले में भी आगे बढ़ सकते हैं।

बार को सिर के ऊपर दबाने से डेल्टोइड मांसपेशियों पर सबसे अधिक दबाव पड़ता है, सीधे शब्दों में कहें तो कंधों पर। इसे बैठकर और खड़े दोनों तरह से किया जा सकता है।

यह अभ्यास बहुत प्रसिद्ध है, पहले इसका उपयोग भारोत्तोलन में ट्रायथलॉन में किया जाता था, लेकिन अब केवल झटके और स्नैच हैं। यहां निष्पादन की तकनीक भी बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि आप अपने आप को बड़े और प्रमुख कंधों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो किसी भी स्थिति में प्रेस के दौरान अपने पैरों की मदद न करें। इस आंदोलन की उपेक्षा करना बहुत मुश्किल है, जो शुरुआत में ही मृत केंद्र को पारित करने में मदद करता है, लेकिन इस धोखे से आप इस अभ्यास के प्रभाव को नकार देते हैं।

आप अपने पैरों के साथ थोड़ी मदद कर सकते हैं, यदि आप अंतिम दृष्टिकोण करते हैं, तो आप अपने पैरों के साथ एक धक्का कर सकते हैं, और केवल डेल्टोइड मांसपेशियों का उपयोग करके बार को धीरे-धीरे नीचे कर सकते हैं।

साथ ही पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर रखना चाहिए।छाती को आगे बढ़ाया जाना चाहिए ताकि जब बारबेल ऊपर जाए, तो उसे अपने सिर के चारों ओर न जाना पड़े, और बार का प्रक्षेपवक्र सीधा हो।

बाइसेप्स के लिए बारबेल और डंबल उठाना आपकी बाहों के आकार को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है।