Маринованные баклажаныНа 1 кг баклажанов - по 100 г моркови, чеснока, сладкого...
В молодости мы редко задумаемся о болезнях, которые подстерегают нас в преклонном возрасте. Пока мы молоды и энергичны нас не беспокоят мысли о том, сохраним ли мы ясность ума в старости и не настигнет ли нас деменция? А ведь деменция или приобретенное слабоумие, по статистике является одной из ведущих причин инвалидности у людей преклонного возраста. Это страшная болезнь, которая приводит к деградации всех когнитивных функций, нарушает способность мыслить и адекватно воспринимать действительность, поражает память и приводит человека к неспособности выполнять даже элементарные действия по уходу за собой. Стоит ли говорить, что такой недуг становится тяжелым ударом не только для больного, но и для всей его семьи.
Не стоит думать, будто деменция появляется после 80 лет. В мире немало случаев, когда первые признаки деградации личности появляются после 50, а к 60 годам человек уже не может адекватно рассуждать, часто теряет ориентацию в пространстве и выделяется деградацией социального поведения.
Все это говорит о том, что о здоровье нашего «серого вещества» следует задумываться уже сейчас. Тем более что для этого не нужно прикладывать титанических усилий. Достаточно лишь ввести в свою жизнь несколько полезных привычек, за которые вы сами себе в старости скажете спасибо. Итак, давайте рассмотрим 7 шагов к здоровью, которые помогут нам избежать старческого слабоумия.
Специалисты, занятые проблемой возникновения деменции и болезни Альцгеймера, настоятельно рекомендуют обратить внимание на специальную диету под названием MIND. Эта разновидность Средиземноморской диеты, призвана замедлять нейродегенеративные изменения в мозге, снижая тем самым риск возникновения болезни Альцгеймера (одной из форм деменции) более чем на 50%! Предлагаемое диетическое питание включает в себя 10 групп продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе питания. Прежде всего, это овощные культуры, зелень и ягоды, бобовые и цельнозерновые продукты. Кроме них на столе должны присутствовать блюда из натурального мяса, морской рыбы, морепродуктов, а также сухое вино и оливковое масло. Все эти продукты содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые защищают клетки мозга от разрушения. Напротив, следует воздерживаться от употребления слишком жирной пищи (особенно содержащей транс-жиры), продуктов, богатых углеводами (сладости, сдоба, белый хлеб) и совсем исключить из рациона фаст-фуд.
2. Откажитесь от вредных привычек
После продолжительных исследований ученые пришли к выводу, что отказ от курения на протяжении пяти лет способствует снижению риска старческого маразма до уровня человека, который никогда не пробовал сигарет. Более того, исследования подтвердили, что курильщики в 5 раз чаще сталкиваются с болезнью Альцгеймера. Поэтому, если вы задумали бросить курить, не медлите с этим решением. Сделайте это прямо сейчас!
Злоупотребление алкоголем действует на клетки мозга еще более пагубно. А вот употребление одного бокала сухого вина в день ученые признают даже полезным для сердечно-сосудистой системы и мозга. Полифенолы, которые содержатся в красном сухом вине, помогают разрушению патологических белковых соединений, предотвращая тем самым проблемы с памятью и защищая мозг от развития болезни Альцгеймера и старческого слабоумия.
3. Тренируйте тело и мозг
Умеренная физическая активность является залогом умственного здоровья человека и лучшей профилактикой, предотвращающей старческое слабоумие. По утверждению руководителя канзасского Центра болезни Альцгеймера Джеффри Бернса, всего 30 минут прогулочным шагом два раза в неделю позволят вам избежать нарушения когнитивных функций в старости. Приветствуются любые физические нагрузки, будь то плавание или велосипедные прогулки, катание на горных лыжах или занятия сноубордингом, бег трусцой или участие в командных видах спорта. Стоит лишь заметить, что заниматься физическими упражнениями следует на лоне природы, подальше от автомобильных трасс и промышленных предприятий. К слову, американские исследователи совсем недавно обнаружили, что жители крупных городов, вынужденные постоянно дышать загрязненным воздухом, в 3 раза чаще заболевают старческим слабоумием.
Однако тренируя тело, не стоит забывать о тренировке мозга. Интеллектуальная деятельность на протяжении всей жизни чрезвычайно важна для сохранения ясности ума до самой старости. В этом плане врачи рекомендуют чаще разгадывать кроссворды и шарады, читать научно-популярную литературу и смотреть образовательные телепередачи, осваивать компьютер и учить иностранные языки. Любая интеллектуальная деятельность, будь то увлечение моделированием, собирание пазлов или занятия ориентированием на местности, пойдут на пользу вашему мозгу.
4. Следите за уровнем витамина D
Не секрет, что именно с недостатком поступления витамина D в организм связано нарушение когнитивных функций, в том числе развитие некоторых видов деменции. Ученые из США, которые на протяжении пяти лет отслеживали состояние здоровья более 2000 лиц преклонного возраста, пришли к выводу, что при дефиците витамина D в организме риск развития старческого слабоумия возрастал на 53%, а вероятность болезни Альцгеймера повышалась сразу на 70%! Более того, критический недостаток в организме этого витамина повышал риск когнитивных нарушений соответственно на 120% и 125%! Чтобы избежать таких тяжелых последствий, прежде всего, необходимо чаще бывать на свежем воздухе, особенно в ясные солнечные дни, ведь именно под воздействием солнечного света наш организм начинает активно вырабатывать витамин D. Зимой же, когда солнечного света чрезвычайно мало, данный витамин можно поучить из продуктов питания, употребляя в этих целях селедку, яйца, сливочное масло, а также говяжью и свиную печень.
5. Избегайте стрессов и будьте более общительными
Как показывают наблюдения, чаще всего со старческим слабоумием сталкиваются одинокие люди. Однако речь здесь идет не про объективное одиночество, а скорее про обделенность и психологический дискомфорт из-за нехватки общения. Доказано, люди, которые испытывают душевный дискомфорт, чувствуют себя одинокими покинутыми и никому не нужными, страдают от болезни Альцгеймера и деменции в три раза чаще! То же можно сказать и о стрессе. Люди, которые на протяжении жизни находятся под воздействием хронического стресса (сталкиваются с проблемами на работе, практически не отдыхают или постоянно волнуются даже без повода), в будущем с большой вероятностью столкнутся с заболеваниями сердечно-сосудистой и эндокринной систем, а также с патологиями нервной системы, в частности со старческим маразмом. Что же делать, чтобы обезопасить себя от такой участи? Врачи на этот счет рекомендую проводить больше времени в кругу друзей, стараться участвовать в жизни общества, а также научиться избегать негативного влияния стресса.
6. Не игнорируйте заместительную терапию
Заместительная терапия необходима женщинам в климактерический период для того, чтобы снизить выраженность неприятных симптомов, вызванных гормональным дисбалансом. Однако это еще не все. Прием гормональных средств помогает сгладить стресс и предотвратить нарушения обменных процессов, что чрезвычайно важно для сохранения ясности ума до самой старости. Доказано, низкий уровень «женского» гормона эстрогена в 5 раз увеличивает риск развития умственных заболеваний. Особенно в этом плане опасен дефицит эстрогенов в сочетании с сахарным диабетом. Таким образом, заместительная терапия является хорошей профилактикой деменции. Кстати, подобным образом на мозг действует и анемия. По словам ученых, недостаток гемоглобина, не обеспечивающий в полной мере органы и ткани кислородом, со временем приводит к разрушению клеток мозга, а значит, и к тяжелым когнитивным расстройствам.
7. Оставайтесь спокойными
Люди с невротическим складом характера, которые часто бывают раздражительными, впадают в панику по любому поводу и склонны к частой перемене настроения, в два раза чаще сталкиваются с болезнью Альцгеймера и старческой деменцией. Длительные наблюдения ученых, в которых принимали участие 800 женщин с самыми разными характерами, показали, что такие невротические черты, как ревность, зависть и тревожность, являются важными факторами риска развития старческого слабоумия. Правда происходит это не всегда, а лишь в тех случаях, когда человек с данными чертами характера подвергается высокому уровню стресса. В этой связи хочется посоветовать людям, научиться управлять своим настроением, найти увлечение, которое позволило бы выпускать негативные эмоции и учиться проще относиться к жизни, не переживая за каждую мелочь.
Напоследок нужно сказать, что все перечисленные советы на деле доказали свою эффективность в профилактике старческого слабоумия. Однако картина будет не полной, если не учесть одного важного фактора. Максимально обезопасить себя от рассматриваемого когнитивного расстройства можно лишь живя в умиротворении, подальше от шума больших городов, дыша чистым воздухом, употребляя только натуральные продукты и постоянно ощущая гармонию с окружающей природой. Возможно, настала пора и вам задуматься о своем здоровье в престарелом возрасте? Крепкого вам здоровья и ясности ума!
Случаев деменции в мире фиксируется все больше и больше, так как население планеты стареет. Свою роль играет генетика, но и образ жизни также может влиять на вероятность развития заболевания. Снизить риск поможет активность: портал Medical Daily собрал несколько рекомендаций по тем ее видам, которые препятствуют появлению деменции. Хоть такая активность и не сведет риск к нулю, но все же существенно его уменьшит.
Чтение
Ученые из Гонконга выяснили, что и другие интеллектуальные развлечения значительно снижают вероятность развития деменции. Специалисты обследовали более 15,5 тысяч человек в возрасте от 65 лет, из которых никто не страдал деменцией, а затем наблюдали за ними на протяжении еще нескольких лет. Любители чтения заболевали значительно реже – оно увеличивало так называемый «когнитивный резерв», характеризующий способность к нормальному мышлению в условиях развивающейся патологии мозга. У одних людей этот резерв выше, чем у других, и чтение помогает его развивать.
Социализация
Даже простой поход в магазин – это испытание для мозга. Человек подсознательно считывает информацию об окружающих, планирует диалог и представляет, что он будет делать, если что-то пойдет не по заранее намеченному плану. Все это выступает в качестве фитнеса для головного мозга, а кроме того, социализация помогает бороться со – фактором риска при развитии заболеваний. Если человек постоянно общается только с одним или двумя другими людьми – этого слишком мало для его мозга.
Учиться новому
Чтобы поддерживать пластичность мозга, его нужно тренировать, подкидывая ему новые задачи. Научиться играть на , заговорить на новом языке или хотя бы попробовать найти определенный дом, пользуясь картой – все это поможет бороться с деменцией. Исследования показывают, что люди, которые работают над приобретением новых навыков, имеют более хорошую память, чем те, кто этого не делает.
Физическая активность
Одной только умственной активность недостаточно – физические упражнения также важны. Научные работы демонстрируют, что у людей, которые слишком много сидят, структуры мозга истончаются, кроме того, тренировки препятствуют развитию ожирения и повышенного кровяного давления, что, в свою очередь, уменьшает риск возникновения деменции. Специалисты советуют заняться – они требуют хорошей координации, а те же клетки, что отвечают за координацию, играют свою роль и для памяти.
Деменция или слабоумие – это одна из разновидностей нарушений психики , связанных с познавательной сферой человека. В зависимости от степени тяжести симптомов деменции заболевание может быть лёгкой, умеренной или тяжёлой формы.При лёгкой степени деменции ухудшаются только профессиональные качества больного, и уменьшается его социальная активность. Симптомом деменции умеренной степени является утрата навыков пользования большинством бытовых предметов. На стадии тяжёлой деменции человек полностью дезадаптирован и зависим от окружающих. Он не в состоянии самостоятельно справиться с простейшими проблемами гигиены или приёма пищи.
В зависимости от причины развития деменции различают два основных вида заболевания: сенильную деменцию (она же старческая деменция) или сосудистое слабоумие.
Старческий маразм. мифы и реальность
ПРАВДА ЛИ, что по мере старения мозг разрушается? Сама мысль об этом настолько пугает своей неизбежностью.ПРАВДА ЛИ, что человек не может противостоять некоторым процессам? Правда ли, что надо смириться с неизбежным и принять деградацию личности как неизбежность? Вспомним, что случилось с президентом Рейганом, страдающим болезнью Альцгеймера.
ПРАВДА ЛИ , что, даже избежав этого тяжелого заболевания и других подобных, мозг все же переживает период упадка?
Исследования стареющего мозга утверждают, что неправда . Бесспорно: у пожилых людей мозг уже не работает как в юности, но он совсем не обязательно деградирует. Мозг обладает удивительной способностью к самосохранению.
Известно , что во многих странах преклонный возраст называют возрастом мудрости. Так, Библия воздает хвалу мудрости старого царя Соломона, а во многих культурах Востока старики пользуются уважением как гуру, учителя мудрости.
Исследователи из Гарварда Элен Лайнджер и Ребекка Леви выдвинули предположение, что самоощущения стареющих людей во многом определяют культурные нормы. Так, в Китае, где старость не считается временем слабоумия, результаты тестирования пожилых людей были значительно лучше, чем у их сверстников в Америке.
Оказывается, что с возрастом мудрость возрастает .
Что же такое мудрость? Это, как полагают ученые, способность применить полученный опыт для решения жизненных проблем. Это способность проникать в суть вещей, обладать взвешенным суждением, умение сравнить различные мнения, дар предвидения и, наконец, выбор правильной стратегии. Ученые предлагали испытуемым разного возраста вслух рассуждать о возможности решить те или иные проблемы, например.
Что делать, если друг позвонил вам и сказал , что хочет покончить жизнь самоубийством, или если пятнадцатилетняя девочка хочет выйти замуж. Старые люди предложили более вдумчивые и утонченные решения, чем их молодые соперники.
Согласно другим данным, более зрелые люди компенсируют былую быстроту и остроту ума за счет большей организованности и большей эффективности своей деятельности.
Так, например , исследования показали, что пожилые машинистки не уступают своим юным коллегам в скорости за счет того, что охватывают взглядом большие отрезки текста и за счет более экономной работы пальцев.
Таким образом, обнаружилось, что мозг стареющего человека не хуже молодого , он просто другой.
Некоторые исследователи пришли к парадоксальному выводу , что именно у молодых есть много недостатков, и они компенсируют отсутствие знаний, опыта, верных суждений быстротой своих юных умов.
Обладая накопленным за жизнь багажом , считают ученые, стареющие люди могут перехитрить законы биологии и вообще избежать старения мозга.
Еще рано давать полные и окончательные ответы, суммировать и проанализировать факты, но все, же ученые полагают, что справедливо было древнее мнение о старости как о периоде умственной зрелости. Исследования развенчивают пять бытующих мифов о том, что в процессе старения мозг разрушается.
Пять мифов о течении старческого маразма
- ПЕРВЫЙ МИФ - мозг стареет естественно , казалось бы, подтверждается тестами, свидетельствующими, что средний семидесятилетний человек хуже выполняет задания, чем его двадцатилетний коллега, он хуже запоминает список слов, медленнее и не всегда верно сортирует предложенные ему изображения.Однако в этих исследованиях не учитывалось , что после 50 лет одногодки весьма различаются по эффективности умственной деятельности, причем некоторые их способности снижаются, а другие, напротив, возрастают.
Психолог Гарвардского университета Дуглас Пауэл считает, что вывести средние показатели для сорокалетнего человека легко, начиная от его спортивных успехов и кончая познавательной деятельностью, но единственное, что можно сказать о конкретном человеке 65 или 75 лет, это то, сколько свечей он задует на своем именинном пироге.
Исследования Пауэла показали, что примерно одна треть пожилых людей сохраняет замечательную ясность ума. Он обнаружил, что в группе испытуемых от 25 до 92 лет от четверти до трети испытуемых в возрасте старше 80 лет показали в математике и чтении такие успехи, как и их более молодые соперники.
Еще более обнадеживающим оказалось то, что небольшая группа испытуемых в возрасте 80-90 лет показали результаты, которые превосходили достижения во всех других возрастных группах. Согласно другим исследованиям, проводившимся в Сиэтле и Балтиморе на протяжении 35 лет среди более чем 6 тысяч человек, ясность ума сохранило большинство тех, кому за 70, более того, среди тех, кто старше, около четверти не проявляли снижения умственной деятельности.
- ВТОРОЙ МИФ, связанный со старением , состоит в том, что мозг разрушается прежде других органов человека. Факт, что с возрастом ухудшается память. Господствует взгляд, что в старости ежегодно отмирают около 100 тысяч нейронов, а вместе в ними уходят и дорогие сердцу воспоминания. Однако новейшие исследования по подсчету клеток, проведенные доктором Джеральдом Фишбахом в Гарварде, показали, что хотя в старости многие клетки мозга как бы сжимаются или засыпают, они не отмирают массово.
Взгляд на деятельность живой клетки свидетельствует, что кладовые памяти остаются в сохранности, однако с возрастом из них труднее черпать информацию.
Если сравнить мозг с компьютером , то можно сказать, что сам механизм, машина со временем как бы несколько ржавеет, но его информационное наполнение не ухудшается, а напротив, становится все более утонченным.
Поэтому , подобно тому, как вставив дискету с новейшей программой в старый компьютер, вам потребуется больше времени, чтобы он заработал, в старости вы можете обладать первоклассной информацией, но вам нужно больше времени и напряжения, чтобы включить ее в познавательную деятельность. Ученые продолжают спорить, в каком возрасте такие изменения могут происходить, некоторые считают, что это может случиться и в 20 и в 40 лет, но в основном снижение деятельности мозга наблюдается не ранее 60-65 лет, и тогда у человека возникают трудности в повседневной жизни.
Не память уходит первой, а способность разбираться в карте или плане , способность найти нужную дверь или нужный адрес.
Уже в 40 лет может появиться трудность в восстановлении деталей рассказа , который вы прочитали и отложили. Но снижение некоторых функций мозга не затрагивает таких сфер деятельности, как способность сконцентрироваться, проводить длительные вычисления, а некоторые виды памяти, такие как, например, навык управлять велосипедом, не исчезают никогда.
- ТРЕТИЙ МИФ состоит в том, что если вы не пользуетесь своим мозгом, то он умирает. Американцы обожают думать, что упражнения для мозга помогают сохранить его. Однако ученые предлагают более тонкий подход к этой проблеме.Нет сомнения в том, что мозг ленивый скорее стареет, чем активный, но прямой зависимости здесь нет.
Так, исследования в различных категориях работающих показали, что чем старше человек, тем хуже его показатели в самых разных сферах деятельности от пилотирования самолетов до архитектуры. Давать мозгу возможность переживать новый опыт, предлагать ему новые стимулы - вот что важно для сохранения его работоспособности.
Д.Пауэл обнаружил, что пожилые весьма активные люди , которые много читают в свободное время просто для удовольствия, гораздо более успешны в умственной деятельности, чем те, кто считает, что читать необходимо, чтобы не отстать.
Поэтому решайте кроссворды , если это доставляет вам удовольствие, но не делайте этого через силу, если вы этого не любите.
Исследования показали, что консервативные люди, которые делают все как положено, как привыкли, гораздо скорее теряют остроту ума в старости. Для сохранения ума нужна гибкость, готовность экспериментировать, прибегать к необычным формам действия.
Столь же важно сохранение эмоционального равновесия . Те, кто постоянно страдает от негативных эмоций, подвержен депрессиям и страху, как правило, скорее теряют ясность ума, чем те, кто удовлетворен жизнью.
- ЧЕТВЕРТЫЙ МИФ звучит так: здоровое тело - здоровый мозг. Однако зачастую случается так, что ощущающие себя прекрасно физически люди показывают результаты не чуть не лучше тех, кто страдает от болезней.
Некоторые болезни действительно связаны со снижением умственной деятельности, такие как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление. Однако, ученые считают, что в данном случае виновата скорее не сама болезнь, а тот стиль жизни, которому следует больной.
Например, переедание, пассивность и стрессы являются причиной и физического, и умственного упадка. Поэтому физические упражнения - это условие, благоприятное для ума и тела как молодых, так и стареющих людей.
- ПЯТЫЙ МИФ состоит в том, что стареющий мозг нельзя научить ничему новому. Однако исследования показали, что стареющий мозг буквально оживляет себя, стремясь компенсировать свои потери при решении конкретных проблем. Если одна нервная клетка не в состоянии работать, соседние нейроны стремятся восполнить этот пробел.
Таким образом , мозг в состоянии переключить другие части мозга на выполнение задач, с которыми не могут справиться клетки, ответственные за данный вид деятельности и почему-то пострадавшие.
Поэтому для тех, кто хочет вновь научить мозг забытым навыкам, есть надежда. Исследования показали, что и после 70 лет люди способны восстанавливать утраченные функции мозга.
Клиницисты доказали, что можно не только улучшить показатели старых людей в науках, но и восстановить их способность ориентироваться в повседневной жизни, такие как запоминание списка необходимых покупок, очередности приема лекарств и др.
Как сохранить ясность ума в старости
На основании проведенных исследований ученые составили некоторые правила, которым нужно следовать всю жизнь, чтобы сохранить ясность ума в старости.Прежде всего нужно помнить , что всякое явление в жизни, любой опыт оставляют свой отпечаток в вашем мозгу, будь то ласковый звук маминой колыбельной или шум проносящейся мимо машины. Поэтому все, что вы испытали в жизни, определяет, каким вы будете в старости.
- ИТАК, ПРЕЖДЕ ВСЕГО , стремитесь к разнообразию. Разнообразный опыт формирует те кладовые памяти, к которым вы будете обращаться в преклонные годы. Но не всякая деятельность острит ум, скучная может лишь затуманить его.
- БУДЬТЕ ГИБКИ . Готовность импровизировать и пробовать новое служит мозгу лучше, чем привычка цепляться за старое.
- СТРЕМИТЕСЬ К РАВНОВЕСИЮ И СПОКОЙСТВИЮ . Те, кто часто подавлен, обеспокоен, сердит и недоволен, чаще снижают свои умственные показатели, чем те, кто находит жизнь состоявшейся.
В ДЕТСТВЕ
Правильно питайтесь . Вскармливание материнским молоком помогает построить здоровый мозг, нехватки необходимых элементов могут вызвать ухудшение функций мозга.Получайте много стимулирующей информации , богатая на впечатления жизнь увеличивает количество связей между клетками мозга.
Учитесь в школе . Образование необходимо для работы мозга в преклонном возрасте.
В МОЛОДОСТИ
Заводите много друзей . У тех, у кого больше друзей, выше показатели по всем познавательным тестам, и те, кто входит в различные общественные группы, скорее адаптируется в новых условиях.Найдите себе наставника . Советы старшего друга часто являются началом формирования мудрости.
Вступайте в брак с человеком умнее себя . Со временем ваши способности возрастут.
Продолжайте самообразование .
В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ
Развивайте мышление, это обостряет ум.Зарабатывайте деньги. Те, у кого они есть, могут позволить себе то, что питает мозг - путешествия и различные культурные мероприятия.
Достигайте своих жизненных целей сейчас. Те, кто уходит на пенсию без чувства выполненного и достигнутого, гораздо хуже чувствуют себя в старости.
Любите бурно жить . Мозг просто необходимо справляться с проблемами, которые часто возникают в этом возрасте.
Не допускайте опустошенности . Это часто ведет к стремлению уйти от всего, позднее вам будет очень трудно возродить себя.
ПОСЛЕ 65 ЛЕТ
Стремитесь к новым горизонтам . Новые впечатления позволяют сохранить живость ума.Избегайте искушения погрязть в уютной рутине .
Не устраняйтесь от мира . Делайте то, что разнообразит вашу жизнь. Те, кто не видит смысла в жизни, теряют с ней контакт и вскоре теряют свои умственные способности.
Гуляйте каждый день . Получасовая прогулка может улучшить показатели вашей интеллектуальной деятельности.
Держите себя в руках . Чувство безнадежности ведет к умственной апатии и деградации.
В США очень обеспокоены грядущей "эпидемией" деменции: в ближайшее время в старческий возраст войдут миллионы людей, родившихся во время беби-бума 50–60-х годов, а их здоровье и образ жизни делают развитие деменции очень вероятным. Многие из наших 50-60-летних соотечественников, видя, как развивается деменция у пожилых родственников, тоже задумываются, можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера и другие формы деменции. Авторы книги "Зажги себя" знают, что надо делать.
Несмотря на то, что мое поколение хорошо знакомо с фастфудом и кабельным телевидением, мы хорошо понимаем, что именно здоровые сердце и легкие отталкивают от нас болезни и именно мы проторили дорожку в тренажерный зал.
Я верю: когда люди полностью осознают роль, которую может сыграть их образ жизни не только для ее большей продолжительности, но и для повышения качества, они как минимум испытают тягу дольше оставаться активными. Самый проверенный способ предотвратить или отложить развитие деменции - физические упражнения. Вот какую пользу они приносят.
1. Физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему . Сильное сердце и легкие снижают артериальное давление. Результат - меньшее напряжение кровеносных сосудов тела и мозга. При двигательной активности организм потребляет больше окиси азота, то есть того газа, который расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая лучший кровоток. Кроме того, увеличивающийся в ходе умеренных и среднеинтенсивных упражнений кровоток не позволяет затвердевать артериям головного мозга.
Люди, пострадавшие от инсульта и имеющие в анамнезе болезнь Альцгеймера, которые получают умеренную физическую нагрузку, демонстрируют улучшение показателей в тестах на мышление. Лучше всего, конечно, начинать тренироваться в молодости, но сделать это никогда не поздно.
2. Физические упражнения регулируют снабжение клеток энергией. Когда мы стареем, снижается наш уровень инсулина, и глюкозе труднее проникать в клетки, чтобы питать их энергией. Тогда резко повышается уровень сахара, а в клетках создаются побочные продукты - например, свободные радикалы, повреждающие стенки сосудов. В результате возникает риск или болезни Альцгеймера. Когда же в организме все сбалансировано, инсулин борется с образованием амилоидных бляшек.
3. Физические упражнения помогают бороться с ожирением. Помимо того, что откладывающийся в теле жир наносит серьезный ущерб сердечно-сосудистой системе и обменным процессам, он еще и оказывает чрезвычайно отрицательное воздействие на мозг. Избыточный вес удваивает вероятность развития деменции, а если к этому добавляются еще и высокие артериальное давление с холестерином, часто сопровождающие , риск развития старческого слабоумия повышается в 6 раз.
Когда люди выходят на пенсию, они начинают думать, что заслуживают отдыха после жизненных трудов, и обращают все внимание на еду. Но не понимают, что есть десерт после каждого приема пищи - самоубийство. Физические упражнения борются с ожирением сразу на двух фронтах: сжигают калории и снижают аппетит.
4. Физические упражнения повышают порог устойчивости к стрессам. Упражнения смягчают разрушительное воздействие избытка кортизола, этого "гормона хронических стрессов", который в том числе провоцирует развитие депрессии и деменции.
5. Физические упражнения поднимают настроение. Множество научных исследований показало, что приподнятое настроение снижает риск деменции. Мобильность позволяет не отрываться от жизни, оставаться в контакте с людьми и заводить друзей. Социальные связи очень важны для хорошего настроения.
6. Физические упражнения укрепляют иммунную систему. Стрессы и возраст притупляют реакцию иммунной системы на внешние раздражители. А упражнения укрепляют ее. Даже умеренно интенсивные занятия повышают содержание в крови антител и лимфоцитов, которые известны как Т-клетки. Антитела борются с бактериальными и вирусными инфекциями, а большее присутствие в организме Т-клеток позволяет ему активнее предупреждать рак и противостоять развитию этого страшного недуга.
Массовые обследования населения подтверждают этот вывод: наиболее устойчивым риск возникновения рака бывает при постоянной гиподинамии. Физически активные люди, например, имеют на 50% меньше риска заболевания раком прямой кишки.
7. Физические упражнения укрепляют костную систему. Остеопороз напрямую не связан с мозгом, но о нем всегда следует помнить, поскольку для занятий физическими упражнениями в старшем и преклонном возрасте нужен прочный корпус. А остеопороз можно предотвратить.
В США каждый год от осложнений, связанных с переломом шейки бедра, - главного тяжелого последствия остеопороза - умирает больше женщин, чем от рака груди. Костная масса женщин достигает пика к 30 годам. Затем они теряют примерно по 1% этой массы в год вплоть до менопаузы, когда скорость процесса удваивается. В результате к 60 годам большинство утрачивают до 30% массы своих костей.
Это в том случае, если не принимать кальций и витамин D (например, находясь по 10 минут в день на утреннем солнце) и не заниматься физическими упражнениями, в том числе силовыми, дающими умеренную стрессовую нагрузку скелету. В ранней зрелости упражнения с утяжелителями и любые виды спорта, включающие бег и прыжки, могут серьезно помочь в противостоянии потере костной массы. Экспериментально установлено, что женщина способна удвоить силу своих ног в результате всего лишь нескольких месяцев работы с утяжелителями.
8. Физические упражнения повышают мотивацию. Одна из проблем старения заключается в сокращении количества стоящих перед человеком вызовов, однако с помощью физических упражнений удастся постоянно улучшаться и преодолевать себя. Когда человек двигается, он естественным образом повышает свою мотивацию, укрепляя связи между дофаминовыми нейронами, и одновременно защищает себя от болезни Паркинсона.
Если вы не заняты жизнью, тело будет занято умиранием. Человеку всегда важно иметь планы, цели и постоянный режим. Именно поэтому так хороши, например, гольф и теннис: они требуют постоянного самоконтроля и стимула к совершенствованию.
9. Физические упражнения развивают нейропластичность нашего мозга. Лучший способ защититься от нейродегенеративных болезней - создать сильный мозг. Аэробные упражнения помогают в этом, усиливая связи между нервными клетками, создавая больше синапсов для расширения нейронной сети и побуждая стволовые клетки активнее делиться, превращаясь в полноценные функциональные нейроны. Чем прочнее нейронные связи, тем лучше мозг подготовится к любым негативным воздействиям, с которыми может столкнуться.
Хорошо при этом использовать монитор ЧСС (частоты сердечных сокращений). Подобные устройства незаменимы с точки зрения отслеживания прогресса, а это будет одновременно и мотивировать, и поддерживать. Вы не остаетесь наедине с собой, задаваясь вопросами, достаточно ли вы сделали движений и с необходимой ли интенсивностью.
В принципе, ваши упражнения должны подразделяться на четыре вида: аэробные, на силу, на равновесие и на гибкость. Перед началом тренировок посоветуйтесь со своим врачом, который знает ваш организм и анамнез, а я намечу некоторые базовые принципы.
Аэробные упражнения. Выполняйте их четыре раза в неделю по 30–60 минут с интенсивностью 60–65% от максимальной ЧСС. На таком уровне вы будете успешно сжигать жировые отложения и активно вырабатывать химические вещества и гормоны, требующиеся для полезных изменений в мозге, о которых мы говорили.
Ходьба в качестве аэробной нагрузки хороша, но по возможности занимайтесь ею на открытом воздухе и с друзьями. Какой бы вид нагрузки вы ни выбрали, постарайтесь наслаждаться им как можно дольше.
Дважды в неделю попробуйте повышать интенсивность - до 70–75% максимальной ЧСС в течение 20–30 минут. Если вначале вы не в очень хорошей физической форме, для достижения подобной интенсивности может потребоваться некоторое время. Не расстраивайтесь. В принципе, постоянство в упражнениях важнее всего остального.
Сила. Работайте с утяжелителями или устройствами на сопротивление дважды в неделю. Каждый раз делайте три серии с такими весами, которые позволяют повторять упражнение 10–15 раз. Это очень важно для предотвращения остеопороза и борьбы с ним: даже если вы выполняете все известные аэробные упражнения, мышцы и кости с возрастом атрофируются.
Если у вас ранее не было никакого опыта силовых тренировок, на первый месяц занятий найдите персонального тренера или воспользуйтесь другим способом инструктажа, чтобы избежать возможных травм.
Занятия, включающие тренировку равновесия или прыжки, тоже укрепляют кости. Это теннис, танцы, аэробика, занятия со скакалкой, баскетбол и, конечно, бег.
Упражнения на равновесие и гибкость. Занимайтесь ими также два раза в неделю по 30 минут. Йога, пилатес, тайчи (тайцзицюань), боевые искусства и танцы - они развивают навыки поддержания равновесия и гибкости, что важно для подвижности и быстроты. Без этих навыков вы не сможете в полной мере получить пользу от аэробики или силовых упражнений. Для самостоятельных тренировок используйте большой резиновый мяч, различного рода балансировочные доски (диски) или полусферу Босу с плоским основанием: на ней удобно удерживать равновесие, напрягая мышцы живота и ягодиц.
Упражнения для ума против развития деменции
Постоянно бросайте вызовы вашему мозгу. Физические упражнения готовят ваши нейроны к более активным соединениям, а стимуляция мыслительной активности позволяет мозгу максимально задействовать эту готовность нейронов к работе. Не случайно исследования одно за одним показывают: чем больше вы учитесь, тем больше вероятность того, что ваша когнитивная жизнь будет долгой и вы не поддадитесь деменции.
В середине 1990-х годов от инфаркта в возрасте 85 лет скончалась монахиня, сестра Бернадетта. Она завещала свой мозг для научных исследований, проводившихся по программе Дэвида Сноудона.
Монахини постоянно упражняют свой мозг кроссвордами, задачами на мышление, дискуссиями по важным общественным темам и так далее. И многие из них доживают до 100 и более лет. Обычно все когнитивные задания сестра Бернадетта выполняла не менее чем на 90%, но когда после смерти ее мозг был исследован, оказалось, что он был сильно поражен болезнью Альцгеймера. Другими словами, она уже давно должна была страдать жесточайшей формой деменции. Однако, несмотря на обширное поражение мозга, ее ум оставался острым.
Сноудон в качестве возможного объяснения этого феномена указывает на когнитивные резервы нашего мозга. Это его способность адаптироваться и компенсировать разрушения одних участков за счет мобилизации других.
Такое заболевание, как деменция является приобретенным, а не врожденным слабоумием, которое развивается крайне медленно в течение продолжительного промежутка времени. В результате развития патологии, у больного нарушаются интеллектуально-мыслительные функции, пропадает внимательность и ухудшается память.
Все эти симптомы сопровождаются потерей концентрации и трансформацией личности.
Как не допустить развитие деменции в будущем?
Подобные изменения, чаще всего, происходят с возрастом, ближе к 60-ти годам, что особенно актуально для старческой деменции.
Синдром умственной отсталости так же подразумевает, поражение сосудов головного мозга в результате травмы или сопутствующего заболевания, например, атеросклероза или инсульта при развитии сосудистой деменции. Однако, независимо от формы приобретенного слабоумия, в большинстве случаев решающим фактором выступает наследственная расположенность человека.
Чтобы не допустить в будущем развитие одной из форм этой болезни, следует прибегать к мерам профилактики, и делать это необходимо в молодом и среднем возрасте, пока недуг не застал человека врасплох.
Первое, что необходимо сделать – исключить факторы риска, которые являются провокаторами деменции. К ним относятся:
Имея представление о том, какие именно факторы могут спровоцировать развитие слабоумия, каждый человек сможет вовремя отреагировать на состояние своего здоровья и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.
Игнорировать синдромы, вызывающие деменцию, нельзя, поскольку они являются первой предпосылкой к развитию слабоумия в будущем.
Поэтому основной мерой профилактики является предупреждение заболевания путем соблюдения определенных правил.
Основные меры профилактики
Следует помнить о том, что деменция не поддается лечению. Поэтому данное заболевание лучше предотвратить, чем пытаться от него излечиться. Чтобы это сделать, достаточно соблюдать элементарные правила поведения в обычной жизни. При этом профилактика сосудистой деменции и старческой деменции, по сути, сводятся к одним и тем же правилам:
Беря на заметку эти несложные меры профилактики деменции в обычной жизни, можно не только предотвратить развитие слабоумия, но и предупредить многие другие заболевания.
Помимо того, что постоянно требуется профилактика деменции, так же следует соблюдать некоторые рекомендации касательно того, как можно дольше сохранить свой ум в ясности к старости:
Разумеется, никто не застрахован на все сто процентов от развития оной из существующих форм деменции. Тем не менее, каждый в силах попытаться предотвратить начало формирования этой патологии, прибегнув к несложным профилактическим мероприятиям и изменению своего образа жизни.
